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キヌアは糖質制限向き!その栄養や食べ方は?

      2017/05/26

キヌアは糖質制限に向いている食材って知っていますか?

モデルさんや女優さんたちに人気がある
スーパーフードの「キヌア」
栄養価が高く、ヘルシーで、糖質が控えめなのが特徴です。

そんなキヌアについてまとめてみました。

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キヌアは糖質制限に良い!

キヌアは、糖尿病などの予防で、
糖質を控えている方や、ダイエットのために糖質を控えている方に
オススメの食材です。

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キヌアには、ダイエットをする時の大敵「糖質」が、お米の3/4しかありません。

普段の食事で、炭水化物を摂ると、血糖値が上昇します。

この上がった血糖値を下げるために、体内でインスリンが作られますが、
インスリンは脂肪を蓄えてしまう作用があり、肥満につながってしまいます。

キヌアは同じ量を食べても、血糖値の上昇が緩やかで、
糖質制限に向いている食材なのです。

キヌアの栄養

キヌアの栄養は、お米と比較して見ると、
タンパク質は2倍、食物繊維は8倍、カリウムは6倍、
鉄分は8倍、リン・マグネシウムは7倍、
カルシウムは10倍と、栄養成分がお米より多く含まれています。

タンパク質は、私たちにとって必要不可欠な成分です。

とくに、食物繊維は糖質の吸収を抑え、
血糖値が急激に上昇するのを防ぐ効果がありますので、
糖質制限をしている方は、積極的に摂取したい栄養素です。

ダイエットで食事制限をしていると、
栄養不足になって、肌が荒れたり美容によくなかったりしますが
キヌアはしっかり栄養を補うことができるのです。

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キヌアの歴史

キヌアはエクアドル、ボリビア、コロンビア、ペルーといったアンデス地域の発祥で
「擬穀物(ぎこくもつ)」とされ、雑穀の一種なんです。

この地域では人の消費用に3,000年~4,000年前から栽培に成功していました。

近年は穀物とし取り扱われ、栄養価が高いことから
NASAが『21世紀の主要食』と評価し、将来の宇宙食として研究を始めた食材です。

ヨーロッパや日本でも健康食品として注目され、ペルー、ボリビアなどの
アンデス山系での栽培が広がると共に、アメリカ、ヨーロッパ各国で
食品としてのキヌアの関心が高まっています。

また2013年は国連が制定した「国際キヌア年」で世界的な認知度の拡大が見込まれ、
日本国内では徐々に知名度は高まっていると言えます。

日本ではキヌアの種類はまだ3種類ほどしか見かけませんが、
ペルーなどでは、1000種類もあるそうですよ。

 日本で売られているキヌア 

・白・・・柔らかいのでスープ向き
・赤・・・ジュースやデザート向き
・黒・・・粒がしっかりしているので揚げ物の衣におすすめ

キヌアの食べ方

キヌアをご飯代わりにすると、糖質制限に良いのはわかりましたが
調理法はどうすればよいのでしょうか?

方法は、お鍋でゆでる方法と、炊飯器で炊く方法です。

今回はそれぞれの調理法をご紹介!
分量はどちらも同じです。

【材料】

キヌア:1カップ
水:2カップ
酒:大さじ1(炊飯器で炊くときのみ)

【お鍋でゆでる方法】

1.キヌアをザルに入れ、お米を研ぐみたいに水を変えて3回洗う

2.1と水を鍋に入れフタをし強火にかけ、沸騰したら弱火にしフタを閉じ、

15分炊いて火を止める

3.そのままフタをし10分程蒸らしたらできあがり!

【炊飯器で炊く方法】

1.キヌアをザルに入れ、お米を研ぐみたいに水を変えて3回洗う

2.炊飯器に1、水、酒を入れて混ぜ、白米を炊くときと同じように炊く

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炊飯器は簡単ですけど、
鍋でゆでた方が早く出来上がります。

お米と同じように、小分けにして冷蔵庫や冷凍庫での保存しておくと便利です。

水加減は、キヌア1に対し水2が基本です。
最初はこの割合で作ってみて、後はお好みで硬さを調整しましょう。

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キヌアの食べ方【フライパン編】

キヌアを鍋で茹でたり、炊飯器で炊くのが面倒な方、
フライパンはどうでしょうか。

一度試してみてくださいね!

キヌアの炊き方【フライパンバージョン】

【材料】

キヌア:1カップ
塩:小さじ1
水:1.5カップ
オリーブオイル:大さじ1

【作り方】

1.普通のスーパーのキヌアで、フライパンは24㎝を使いました。

2.オイル以外の材料を全てフライパンへ入れます。
※計量するときカップに水分があるとキヌアがくっつきます・・・(;´∀`)

3.中火で水が沸騰したら、フタをして弱火にし、約15分加熱します。

4.キヌアの粒が大きくなり、真ん中に線が見えるぐらいになったら、
オリーブオイルをまわしかけ、フォークやスプーンでほぐす。

5.これで完成です!タッパー等に入れ冷蔵庫で保存します。

※保存期間は、冷蔵庫で1週間ぐらいで食べ切ってください。

Point! 塩はお好みで加減してくださいね。

キヌアのアレンジ方法は?

キヌアを白米の代わりに食べるのが苦手な人は、
料理に入れてアレンジをしましょう!

キヌアには味がほとんのないので、料理に混ぜても大丈夫です。

色んな料理に混ぜるときも、基本は一度ゆでたり炊いたりします。

そして、そのキヌアをサラダや、スープに入れたり、
カレーに入れたり、なにに入れても基本邪魔にはなりません。

白米の代わりに食べるのが無理な方は、おかずと一緒に食べると
抵抗なく食べられますよ。

キヌアとアマランサスの違いは?

キヌアと同じようなもので「アマランサス」というものもあります。

このキヌアとアマランサスの違いってなんでしょう?
栄養を比較してみると、

・キヌア

たんぱく質:13.5g
糖質:55.7g
食物繊維:6.1g
カロリー:100gあたり367kcal

・アマランサス

たんぱく質:13.0g
糖質:57.9g
食物繊維:7.1g
カロリー:100g中358kcal

こうやって比較してみると、あまり変わらないように見えますが、
調理した時にキヌアの方は、5倍に膨れてくれるので、
結果キヌアのほうが良いようです。

それに、アレンジをしようとするとき、
キヌアはあまり味がないので、アレンジしやすいですが、

アマランサスの方は、すこし苦味があったりするので、
アレンジするにしても、キヌアのほうが使いやすそうです。

キヌア簡単レシピ!

美肌に良い!キヌアサラダ

【材料】

キヌア:1カップ
水:1カップ半
ブイヨンキューブ:1個

・A
ハム:2枚
きゅうり:1/2本
パプリカ(赤):1/2個
パプリカ(黄):1/2個
玉ねぎ(みじん切り):1/4個

・B(ドレッシング)
オリーブオイル:大2
ガーリックパウダー:適量
ターメリックパウダー:小1
レモン汁:大1
塩コショウ:少々

【作り方】

1.キヌアをすすぎ洗い、水、キヌア、ブイヨンを鍋に入れて中強火にかけ
沸いてきたら弱火にし水分がなくなるまで炊く(約15分)

2.火を止めて蓋をしたまま蒸らして冷ましている間に、Aのハムや野菜を1cmの角切りに

3.B(ドレッシング)とキヌア・刻んだ野菜すべてを よく馴染むように和えて完成!!

Point!

ガーリックパウダーはお好みです。
すりおろしにんにくを入れても美味しいですよ。(*^_^*)

超簡単!キヌアリゾット

【材料】

オリーブオイル:大1
ニンニク:半片(チューブなら5mm)
お好きな野菜(人参、パプリカ):各2cm厚さくらい
キヌア:50g
コンソメキューブ:1個(顆粒なら小さじ1)
塩胡椒:適量
パセリやバジル:お好みで
水:100cc

【作り方】

1.ニンニクはみじん切り(チューブなら5mmくらい)、お好きな野菜を1cm角くらいに切る

2.鍋にオリーブオイルとニンニクを入れてから、火をつけて中火で炒める

3.野菜を入れ、さらに炒める

4.キヌア、コンソメキューブ、水を入れてフタをして弱火で15分炊く

5.塩胡椒をふって、軽く混ぜ、器に盛り付けて、お好みの葉を飾って完成!

Point!

野菜は、タマネギやしいたけ、とまとにベーコンを足しても美味しいですよ!(*^_^*)

まとめ

いかがでしたか?
お米の変わりに食べる方法は簡単でしょ?

ヘルシーで栄養価が高い「キヌア」
是非試してみてください( ^ω^ )ニコニコ

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