キヌアは糖質制限向き！その栄養や食べ方は？

キヌアは糖質制限に向いている食材って知っていますか？

モデルさんや女優さんたちに人気がある
スーパーフードの「キヌア」
栄養価が高く、ヘルシーで、糖質が控えめなのが特徴です。

そんなキヌアについてまとめてみました。

キヌアは糖質制限に良い！

キヌアは、糖尿病などの予防で、
糖質を控えている方や、ダイエットのために糖質を控えている方に
オススメの食材です。

キヌアには、ダイエットをする時の大敵「糖質」が、お米の3/4しかありません。

普段の食事で、炭水化物を摂ると、血糖値が上昇します。

この上がった血糖値を下げるために、体内でインスリンが作られますが、
インスリンは脂肪を蓄えてしまう作用があり、肥満につながってしまいます。

キヌアは同じ量を食べても、血糖値の上昇が緩やかで、
糖質制限に向いている食材なのです。

キヌアの栄養

キヌアの栄養は、お米と比較して見ると、
タンパク質は2倍、食物繊維は8倍、カリウムは6倍、
鉄分は8倍、リン・マグネシウムは7倍、
カルシウムは10倍と、栄養成分がお米より多く含まれています。

タンパク質は、私たちにとって必要不可欠な成分です。

とくに、食物繊維は糖質の吸収を抑え、
血糖値が急激に上昇するのを防ぐ効果がありますので、
糖質制限をしている方は、積極的に摂取したい栄養素です。

ダイエットで食事制限をしていると、
栄養不足になって、肌が荒れたり美容によくなかったりしますが
キヌアはしっかり栄養を補うことができるのです。

キヌアの歴史

キヌアはエクアドル、ボリビア、コロンビア、ペルーといったアンデス地域の発祥で
「擬穀物（ぎこくもつ）」とされ、雑穀の一種なんです。

この地域では人の消費用に3,000年～4,000年前から栽培に成功していました。

近年は穀物とし取り扱われ、栄養価が高いことから
NASAが『21世紀の主要食』と評価し、将来の宇宙食として研究を始めた食材です。

ヨーロッパや日本でも健康食品として注目され、ペルー、ボリビアなどの
アンデス山系での栽培が広がると共に、アメリカ、ヨーロッパ各国で
食品としてのキヌアの関心が高まっています。

また2013年は国連が制定した「国際キヌア年」で世界的な認知度の拡大が見込まれ、
日本国内では徐々に知名度は高まっていると言えます。

日本ではキヌアの種類はまだ３種類ほどしか見かけませんが、
ペルーなどでは、１０００種類もあるそうですよ。

 日本で売られているキヌア 

・白･･･柔らかいのでスープ向き
・赤･･･ジュースやデザート向き
・黒･･･粒がしっかりしているので揚げ物の衣におすすめ

キヌアの食べ方

キヌアをご飯代わりにすると、糖質制限に良いのはわかりましたが
調理法はどうすればよいのでしょうか？

方法は、お鍋でゆでる方法と、炊飯器で炊く方法です。

今回はそれぞれの調理法をご紹介！
分量はどちらも同じです。

【材料】

キヌア：1カップ
水：2カップ
酒：大さじ1（炊飯器で炊くときのみ）

【お鍋でゆでる方法】

１．キヌアをザルに入れ、お米を研ぐみたいに水を変えて3回洗う

２．1と水を鍋に入れフタをし強火にかけ、沸騰したら弱火にしフタを閉じ、

15分炊いて火を止める

３．そのままフタをし10分程蒸らしたらできあがり！

【炊飯器で炊く方法】

１．キヌアをザルに入れ、お米を研ぐみたいに水を変えて3回洗う

２．炊飯器に1、水、酒を入れて混ぜ、白米を炊くときと同じように炊く

炊飯器は簡単ですけど、
鍋でゆでた方が早く出来上がります。

お米と同じように、小分けにして冷蔵庫や冷凍庫での保存しておくと便利です。

水加減は、キヌア１に対し水２が基本です。
最初はこの割合で作ってみて、後はお好みで硬さを調整しましょう。

キヌアの食べ方【フライパン編】

キヌアを鍋で茹でたり、炊飯器で炊くのが面倒な方、
フライパンはどうでしょうか。

一度試してみてくださいね！

キヌアの炊き方【フライパンバージョン】

【材料】

キヌア：1カップ
塩：小さじ1
水：1.5カップ
オリーブオイル：大さじ1

【作り方】

１．普通のスーパーのキヌアで、フライパンは24㎝を使いました。

２．オイル以外の材料を全てフライパンへ入れます。
※計量するときカップに水分があるとキヌアがくっつきます･･･(；´∀｀)

３．中火で水が沸騰したら、フタをして弱火にし、約15分加熱します。

４．キヌアの粒が大きくなり、真ん中に線が見えるぐらいになったら、
オリーブオイルをまわしかけ、フォークやスプーンでほぐす。

５．これで完成です！タッパー等に入れ冷蔵庫で保存します。

※保存期間は、冷蔵庫で1週間ぐらいで食べ切ってください。

Point！ 塩はお好みで加減してくださいね。

キヌアのアレンジ方法は？

キヌアを白米の代わりに食べるのが苦手な人は、
料理に入れてアレンジをしましょう！

キヌアには味がほとんのないので、料理に混ぜても大丈夫です。

色んな料理に混ぜるときも、基本は一度ゆでたり炊いたりします。

そして、そのキヌアをサラダや、スープに入れたり、
カレーに入れたり、なにに入れても基本邪魔にはなりません。

白米の代わりに食べるのが無理な方は、おかずと一緒に食べると
抵抗なく食べられますよ。

キヌアとアマランサスの違いは？

キヌアと同じようなもので「アマランサス」というものもあります。

このキヌアとアマランサスの違いってなんでしょう？
栄養を比較してみると、

・キヌア

たんぱく質：13.5g
糖質：55.7g
食物繊維：6.1g
カロリー：100gあたり367kcal

・アマランサス

たんぱく質：13.0g
糖質：57.9g
食物繊維：7.1g
カロリー：100g中358kcal

こうやって比較してみると、あまり変わらないように見えますが、
調理した時にキヌアの方は、5倍に膨れてくれるので、
結果キヌアのほうが良いようです。

それに、アレンジをしようとするとき、
キヌアはあまり味がないので、アレンジしやすいですが、

アマランサスの方は、すこし苦味があったりするので、
アレンジするにしても、キヌアのほうが使いやすそうです。

キヌア簡単レシピ！

美肌に良い！キヌアサラダ

【材料】

キヌア：１カップ
水：１カップ半
ブイヨンキューブ：1個

・A
ハム：2枚
きゅうり：１/２本
パプリカ(赤)：１/２個
パプリカ(黄)：１/２個
玉ねぎ(みじん切り)：１/４個

・B（ドレッシング）
オリーブオイル：大２
ガーリックパウダー：適量
ターメリックパウダー：小１
レモン汁：大１
塩コショウ：少々

【作り方】

１．キヌアをすすぎ洗い、水、キヌア、ブイヨンを鍋に入れて中強火にかけ
沸いてきたら弱火にし水分がなくなるまで炊く（約１５分）

２．火を止めて蓋をしたまま蒸らして冷ましている間に、Aのハムや野菜を１cmの角切りに

３．B（ドレッシング）とキヌア・刻んだ野菜すべてを　よく馴染むように和えて完成！！

Point！

ガーリックパウダーはお好みです。
すりおろしにんにくを入れても美味しいですよ。(*^_^*)

超簡単！キヌアリゾット

【材料】

オリーブオイル：大1
ニンニク：半片（チューブなら5mm）
お好きな野菜（人参、パプリカ）：各2cm厚さくらい
キヌア：50g
コンソメキューブ：1個（顆粒なら小さじ1）
塩胡椒：適量
パセリやバジル：お好みで
水：100cc

【作り方】

１．ニンニクはみじん切り（チューブなら5mmくらい）、お好きな野菜を1cm角くらいに切る

２．鍋にオリーブオイルとニンニクを入れてから、火をつけて中火で炒める

３．野菜を入れ、さらに炒める

４．キヌア、コンソメキューブ、水を入れてフタをして弱火で15分炊く

５．塩胡椒をふって、軽く混ぜ、器に盛り付けて、お好みの葉を飾って完成！

Point！

野菜は、タマネギやしいたけ、とまとにベーコンを足しても美味しいですよ！(*^_^*)

キヌア簡単スイーツレシピ！

簡単キヌアクッキー

【材料】約25枚分

薄力粉：120ｇ
○ふすま（なければ薄力粉140ｇで）：20ｇ
○きび砂糖（普通のお砂糖で）：40ｇ
キヌア：大４
オイル（今回はグレープシード）： 45ｇ

【作り方】

１．キヌアを炊く
軽く水洗いして、200ml位の水と火にかける。
沸騰したら弱火にして8分位加熱、その後余熱で10分蒸す。

２．○を合わせてふるい、キヌアとオイルを加えて、ひとかたまりになるまでこねる。

３．丸めたり、型抜きをし形を整える。

４．170℃で15分焼いたら、出来上がり！

Point！

キヌアは温かいまま加えてOKですし、生地は寝かせなくて大丈夫です。
ふすまの代わりにアーモンドプードルを入れても美味しいですよ(*^_^*)

キヌアとさつまいものケーキ

【材料】

さつまいも：250g
牛乳：100g
キヌア：大1
卵：1個
砂糖：大2
ベーキングパウダー：小1
紅茶茶葉：小1
オリーブオイル：大1

【作り方】

１．さつまいもはレンジで加熱し、柔らかくする

２．ボールに、さつまいも、牛乳を入れミキサーで撹拌する

３．2に材料全てを入れまぜる

４．170度に加熱したオーブンで40分焼いて完成！

Point！

キヌアは茹でたものを使います！簡単ですよ(*^_^*)

まとめ

いかがでしたか？
お米の変わりに食べる方法は簡単でしょ？

ヘルシーで栄養価が高い「キヌア」
是非試してみてください( ^ω^ )ﾆｺﾆｺ