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ケールの食べ方をあさイチで紹介!その栄養と効果は?

      2017/05/04

ケールの食べ方を「あさイチ」で紹介していました。

よく青汁でケールって聞きますが、

栄養や効果はあまり知りませんでした。

今回はケールの栄養や保存方法、食べ方などをまとめてみました。

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ケールの栄養

ケールに含まれる成分は栄養価が高く、

ビタミン類やミネラルなども豊富!

その量は、野菜の中でも上位に入るほどです。

一般的に青汁の原料として知られていますよね。

こちらは五訂日本食品標準成分表をもとに紹介しています。

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βカロテンやビタミンE,Cなど抗酸化作用が強い成分が豊富

ケールはβカロテンが100g中、2900μgも含まれる緑黄色野菜です。

ビタミンEはブロッコリーと同じ2.4mg、

ビタミンCは81mgと野菜の中ではトップクラスです。

抗酸化作用が強い栄養素は、活性酸素を抑え体内の酸化を防ぐ働きがあり、

動脈硬化、心筋梗塞などの生活習慣病の予防に効果的です。

老化の予防にも効果が期待できます。

メラトニンで良質な睡眠

ケールはメラトニンと言う成分を含み、

メラトニンは神経ホルモンの一種で、体内時計を正常に保ち、

寝つきをよくし、良質な睡眠へと導く効果が期待できます。

ルテインで酸化防止と目を保護する

ルテインと聞くと、蕎麦が思い浮かびますが、

実はケールにも豊富に含まれています。

このルテインは、カロテノイドの一種で、抗酸化作用が強いと同時に

外の光を吸収し、遮り、細胞の酸化を防ぐ作用があるといわれています。

なので、白内障の予防などにも効果が期待できます。

食物繊維が豊富

食物繊維は腸内環境を整え、便通を良くする働きや

コレステロールの排出、急激な血糖値の上昇を防ぐ働きなどがあります。

カルシウムが多い

ケールには100g中、220mgもカルシウムが豊富に含まれています。

 

ケールの選び方と保存方法

・青汁用

青汁にするなら、葉が大きくて、緑色が濃い物、

そして、葉の表面にツヤとハリがあるものを選びましょう。

・調理用

調理用を選ぶのなら、葉があまり大きすぎず、

かた過ぎないものをオススメします。

葉が水みずしい物を選びましょう。

・保存方法

なるべく早く使い切るのが基本ですが、

すぐに使わない場合は、湿らせたキッチンペーパーではさみ、

ナイロン袋などに入れて冷蔵庫に入れます。

青汁用なら冷凍保存も可能です。

ケールの食べ方

ケールは、アブラナ科で、なんとキャベツが原種です。

外国では、ケールをサラダなど、生で食べたりするそうです。

栄養豊富なケールは、その栄養を一つ残らず取りたいところですが、

ケールには品種があり、品種によって、えぐみや青臭さがあって

生で食べるのに向いていないものもあります。

 

ジュースにして飲む場合は、ミルクや果物をいれて飲みやすくしたり

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市販の青汁粉末のように加工されたものが飲みやすいです。

ケールは油と相性が良いので、野菜炒めの具材としても使えます。

調理方法で、家族みんなでおいしく健康的に摂りたいですね。

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あさイチの食べ方には、味噌汁や、お鍋、ギョウザやリゾットに

アレンジして、調理してましたが、

もう少し簡単な調理法をご紹介します。

 

ケールのニンニク炒め

油と相性が良いケールを炒め物に!

【材料】

にんにく:2片

唐辛子:お好み

ネギ:お好み

ケール (茎も):5本

お醤油:適量

オリーブオイル:適量

【作り方】

1.ニンニクをスライスして、唐辛子も小さく切ります。

フライパンに、オリーブオイルを入れニンニクと唐辛子も入れます。

2.ニンニクに焦げ目がついたら、

ネギとケールの茎の部分(小さく切ったもの)を入れます。

3.茎をある程度炒めたら、葉をいれ炒め、

火を止める寸前におしょう油を入れて火を止めます。

4.お皿に盛りつけたら出来上がり!

ケールのチップス

とってもヘルシーなチップスです。(*^_^*)

【材料】

ケール:一束

オリーブオイル:大さじ1

塩:少々

【作り方】

1.ケールを食べやすい大きさに切り、オーブンの鉄板に並べる

2.上からオリーブオイルと塩をかけて焼くだけ!

ケールの育て方

ケールってあんまりスーパーでは見かけない・・・。
それなら育ててみは?

ということで、ケールの育て方をご紹介します。
プランターでもできますよ~(*^_^*)

種まき・植付け・追肥

種まきは3~8月頃に行います。

ポットに3粒種をまいて、本葉2~3枚で1ポット1本になるよう間引いてください。
本葉5~6枚で定植をします。

追肥は定植の1ヵ月後から、20日おきにします(生育の鈍る冬期は控えること)。

水やり

苗の植え付けが完了したら、たっぷりと水を与えます。
その後、地植えであれば水やりの必要はありません。

鉢やプランター植えは、土の表面が乾いたらたっぷりと水を与えます。

収穫

定植の50~60日後、葉が長さ30~40cmに伸びたら、
下葉から順に必要な分だけ、かきとって収穫します。

また、根元から切り取って、株ごと収穫してもいいですよ。

ケールはキャベツと同じく、一定の大きさに成長した苗が
一定の低温にあうと花芽分化するので、播種の翌春にはとう立ちして収穫は終了します。

プランター栽培

プランターや鉢で栽培する場合は、深さ15cm以上あるプランターで株間25~30cm、
9号~10号の鉢で1株、60cmプランターで2~3株が植え付けの目安です。

土は、市販の野菜用培養土か、赤玉土(小粒)7:腐葉土2:バーミキュライトに
苦土石灰と化成肥料を混ぜ合わせたものを使います。

まとめ

いかがでしたか?

実際は、ケールが売ってるスーパーがまだ少ないので、
レシピは見つけた時に、是非作ってみてくださいね。

また、自分で育ててみるのも楽しいですよ~(*^_^*)

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