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ダイエットに効く!ケトン体を引き出す食生活7つのコツ!

   

ダイエットに良いと言われるケトン体。
このケトン体を引き出す食生活こそ、キレイに痩せるポイントです。

今回は、ケトン体を引き出す食生活の7つのコツをご紹介します。

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ケトン体を増やすと?

糖質を制限して、脂肪を燃焼させ、ケトン体を引き出す食生活が、
健康的で、キレイに痩せる理想的な食事です。

また、ケトン体を増やす糖質制限の食事は、
脂肪を燃焼させるだけじゃなく、老化防止にも効果的。

 老化の原因として注目される「糖化」 

これは、炭水化物の摂りすぎにより、
肌のたんぱく質のコラーゲンと糖質が結びついた、
焦げ=AGEs(終末糖化合物)が老化を促進させるものです。

ケトン体を増やす糖質制限食なら、AGEsによる老化も防ぐことができます。

コツその1.糖質の少ない食品を選ぶ

まず1番に実践したいのが「ごはん・パン・麺」などの、
糖質が多い炭水化物の主食を抜くこと!

また、主食の他にも砂糖の多いおかずやお菓子、
小麦粉、片栗粉などの粉類、いも、かぼちゃなどの
ホクッとした野菜も糖質が多いので避けてください。

肉や魚、卵、葉野菜などの糖質の少ない食品を選ぶのがポイントです。

毎日しているとなれてくるので、頑張ってください。

糖質の多い食材

・ごはん
白いご飯をはじめ、玄米ご飯や、雑穀ご飯も血糖値を上昇させます。

・パン
糖質のほかにマーガリンや、ショートニング入りのパンは要注意です。

・麺
そば、うどん、中華麺、パスタなども糖質がたっぷりなどで避けてください。

・小麦粉、片栗粉
料理のつなぎやとろみに使われる粉類は市販品にもよく使われています。

・砂糖
意外に多く使われているのが煮物。
ケーキやお菓子にもたっぷりです。

・いも、かぼちゃ類
いも類や、かぼちゃは糖質が多いので控えめに。
糖尿病の人はNGです。

コツその2.たんぱく質はしっかりと!

糖質を制限する分、たんぱく質や脂質はしっかり摂りましょう。

肉、魚、乳製品、卵、豆、大豆製品などのたんぱく質は、
糖質がほとんど含まれていないから、
安心してたくさん食べることができて、満足度もあっぷします。

EPA&DHAを豊富に含む青魚やまぐろ、鮭などの魚料理も積極的に食べましょう。

脂肪を燃やすには、たんぱく質が必要

・肉類
牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉など何でもOK。
レバーは鉄分補給にもお勧めです。

・魚介類
良質なたんぱく質はもちろん、EPA&DHAが豊富な青魚、
まぐろ、鮭など。

・乳製品
ダイエットではNGとされてきた生クリームやチーズも
たっぷり食べてOKです。

・たまご
コレステロールが心配されてきた卵も、
オムレツ、たまご焼きなど、1日何個たべても安心です。

・豆、大豆製品
良質の植物性たんぱく質は、カロリーも控えめで安心。
イソフラボン補給にも。

コツその3.アブラを上手に摂る

EPAやDHA、α-リノレン酸のオメガ3系脂肪酸と、
リノール酸に代表されるオメガ6系脂肪酸は、
ともに体に必要な、必須脂肪酸ですが、バランスが大事です。

リノール酸の過剰摂取は、体に悪影響を及ぼすので、
なるべくオメガ3系脂肪酸を多くとり入れる工夫をしましょう。

オメガ3系脂肪酸(α-リノレン酸)の多い食材

・葉野菜
緑の葉野菜にはα-リノレン酸が豊富です。
肉や魚と一緒に食べるのがポイントです。

・くるみ
ナッツ類の中で、クルミが一番α-リノレン酸が豊富でおススメです。

・青じそ
青じそにもα-リノレン酸が多いので、魚と肉にあわせて食べたいですね。

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・きな粉
大豆を粉にしたきな粉も貴重なα-リノレン酸の食材。
豆乳と混ぜても良いですね。

・えごま
えごまはしそ科の一年草。
中でも、種子にα-リノレン酸が多く含まれています。

おススメのα-リノレン酸アブラ

・えごま油
α-リノレン酸を豊富に含むえごまの種子を絞った油。
和え物やドレッシングに良いです。

・しそ油
α-リノレン酸の含有量が多い、しその実の種子を絞った油。
ドレッシングがおススメ。

・亜麻仁油(あまに油)
亜麻の種子から絞った油。
α-リノレン酸が豊富で毎日取り入れたいですね。

・菜種油
炒め物や揚げ物に使うなら、α-リノレン酸が含まれる
菜種油がおススメです。

コツその4.調理法

糖質制限食は、調理法はなんでもOKです。

ダイエット中にタブー視される揚げ物や、炒め物も問題なし。
サラダなどの加熱しない調理には、「えごま油」

カツやコロッケなどの揚げ物には、ラードとサラダ油1:1、
天ぷらにはサラダ油の酸化を防ぐ、ごま油を半量加えるのがおススメです。

α-リノレン酸の多い青菜や青じそなどをたっぷり添えたり、
しそ油やえごま油をドレッシングにして、サラダにかけたりしましょう。

揚げ物のおかずにどっさり葉野菜サラダを添えるのが基本です。

コツその5.味付け

糖質制限の食事で、見落としがちなのが、調味料のこと。

特に市販のお惣菜や外食時は少し気にしてみましょう。

 一番避けたいのは砂糖! 焼肉のタレやトマトケチャップなどは糖分が多く含まれているので要注意。 

血糖値の上昇がゆるやかな甘味料を使用するなど工夫しましょう。

また、スパイスやハーブを使うことで、味に変化をつけると、
糖質制限の食事も楽しく続けることができます。

ミントや香菜などをたっぷり添えることで消化を促す効果があります。

お勧めの甘味料

・ラカントS(顆粒・液状)

羅漢果から抽出した高純度エキスと
甘味成分エリスリトールでできた自然派甘味料。

お勧めのスパイス・ハーブ

・ナンプラー
タイを代表する調味料。
魚醤とも呼ばれ、加えるだけでエスニックな味に。

・赤唐辛子
ピリッとした辛い唐辛子は味のアクセントに。
食欲増進効果も期待できます。

・ミント
デザートだけじゃなく、和え物にも。
消化を助ける効果もあります。

・香菜
エスニック料理には欠かせない香菜はたっぷり使いたいですね。

NGな調味料

×砂糖
×ソース
×トマトケチャップ
×本みりん
×みりん風調味料
×ポン酢醤油
×オイスターソース
×市販のタレ
×市販のルウ
×田楽味噌・白味噌

コツその6.衣やつなぎに使う食材

糖質の多い食材として見逃してしまうのが、
衣やつなぎに使われる小麦粉や片栗粉。

糖質制限の食事なら、小麦粉や片栗粉のかわりに
糖質の少ない衣を使ってみましょう。

からあげやフリットなどの薄い衣には、小麦ふすま粉
フライや天ぷらの衣には、アーモンド粉がお勧めです。

他にも、春巻きの皮の代わりに湯葉、
片栗粉の代わりに、かつお節を衣にした揚げ物も!

コツその7.α-リノレン酸の取り入れ方

美容効果と健康効果を手に入れるには、糖質制限の食事と、
オメガ3系脂肪酸を意識して取り入れることが必要です。

EPAとDHAが豊富な魚を食べることも大切ですが、
体内でEPAやDHAに変換される、α-リノレン酸を多く含む食材を
意識して取り入れるのも重要なポイントです。

中でもα-リノレン酸の豊富なえごまは、ごまと同様に和え物、
ドレッシング、衣に使えるのでお勧めです。

えごまは3種類

えごまには、しそに似ている「葉」のタイプと、
ごまに似た「種子」のタイプ、
種子をしぼって作られた「油」の3種類があります。

どれもα-リノレン酸が豊富なので、積極的に取り入れましょう。

まとめ

いかがでしたか?

ダイエットをして、美容効果と健康効果を手に入れるには、
糖質制限食と、体にいいアブラを摂ることが必要です。

ぜひ実践して、成功させてくださいね!

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