おからの効果効能は？ダイエットに最適な食材！！

おからの効果効能ってご存知ですか？

おからには数々の効果効能があり、健康効果や美容効果もありますが、
ダイエットにも効果的です！！

そんなおからの栄養や効果効能、またダイエット効果についてまとめてみました。

おからの栄養

おからは、豆腐を作るときにできる副産物です。

大豆をすりつぶしてこしとった豆乳に、にがりを加えて固めたものが豆腐で、
それをこし残ったものがおからです。

別名「卯の花」とも言います。

いってみると絞りかすのおからですが、
その栄養は皮や胚芽などたくさん残っているため、
栄養価は高く、たんぱく質、ビタミンB1、カルシウム源としても利用できます。

特に豊富なのは食物繊維です！！

おから50gで、1日に必要な食物繊維の1/4量を摂ることができます。
もちろん、豆腐のしぼりかすなので、大豆サポニンやイソフラボンといった、
注目の大豆成分も少なくありません。

それでいて、おからは低カロリーで低糖質！

飽食の時代といわれる現代でも、摂りすぎなのはカロリーや糖質など。
カルシウムや食物繊維は、むしろ不足傾向にあります。

昔ながらのおからは、現代人にこそ必要なスーパーヘルシー食品の一つです。

おからの栄養価

エネルギー：111kcal
たんぱく質：6.1g
糖質：2.3g
食物繊維：11.5g
カルシウム：81mg
マグネシウム：40mg
鉄：1.3mg
カリウム：350mg
ビタミンB1：0.11mg
ビタミンB2：0.03mg
ナイアシン：0.2mg
ビタミンB6：0.06mg
葉酸：14μg

おからを食べる目安

おからは「キレイ痩せ」にもってこいの食材です。
それだけじゃなく、おからを加えることで効果効能は他にもたくさんあります。

ダイエット効果や健康効果も多くありますが、一度にたくさん摂るのは禁物！

食べ過ぎると、膨満感が出たり、かえって便秘になることも･･･。
大切なのは毎日適量とることです。

1日の目安は50g前後ですが、お腹の調子をみながら、
まずは、20～25gくらいから始めましょう！！

おからのダイエットパワー１０！

では、おからのもつダイエットパワーの数々をご紹介します。

１．ボリュームがありカロリーダウンできる！

おからに豊富な食物繊維は、そのほとんどが体内に吸収されずに、
排泄されるため、おからはカサのわりに低カロリーです。

ハンバーグなどの肉料理は、お肉を減らしておからをプラスしてみましょう！
ボリュームを損なわずにカロリーダウンでき、たんぱく質は確保できます。

もちろん、小麦粉代わりに使うのもオススメ。
カロリーとともに、糖質量も自然に減らせるので、
おからの効果効能で、ダブルのダイエット効果を期待できます。

２．満腹感があり腹持ちが良い！

食物繊維には、不溶性と水溶性がありますが、
おからに多いのは不溶性。

この不溶性食物繊維は保水性が高く、胃の中で水分をすって膨らみ、
おからを食べると、食事の量が少なくても満腹感を得られやすくなります。

そして、 胃の中での停滞時間が長いため、腹持ちもグッドです！ 

毎日の食事におからを取り入れれば、、食べすぎ防止になる上、
無理なく「腹八分目」で満足できるという効果効能が！

小腹がすいて、ついお菓子に手が出ることが少なくなりダイエットになりますよ！

３．血糖値の上昇をゆるやかにする！

ダイエット成功のためには、血糖値のコントロールも大切。

血糖値が急激に上昇すると、太るホルモンといわれるインスリンが大量に分泌されて、
脂肪が蓄えやすくなってしまうからです。

でも、おから100gあたりの糖質は2.3gと低糖質。

GI値（血糖上昇率）も35と低いため、急上昇は起こりにくいといえます。
しかも、おからには食物繊維が豊富。
一緒にとったご飯や麺類などの糖質の吸収もゆるやかになります。

４．便秘予防に！

便秘はダイエットの天敵！
美容や健康にもよくありません。

おからはその便秘予防に役立ちます。

豊富に含まれている不溶性食物繊維は、「腸のお掃除屋さん」。
水分を吸収して、便のカサを増やし、
その刺激で腸のぜん動運動を活発化して、排便を促します。

しかも、おからの糖質の主成分はオリゴ糖。
腸内の善玉菌のエサとなって増殖を助けるため、
腸内環境が良好に保ちやすくなります。

５．糖質、脂質の代謝アップ！

おからには、ビタミンB1、B2の両方が豊富で、
ご飯などに含まれる糖質は、このビタミンB1の働きによって、
水とエネルギーに分解されます。

もう一つのB2は、「肥満防止のビタミン」ともいわれ、
脂質代謝を促す働きがあります。

大豆サポニンや大豆イソフラボンなどにも、
脂質代謝の効率を高める働きがあるといわれています。

毎日のおからで摂った糖質、脂質をスムーズにエネルギーとして燃焼させましょう。

６．骨を丈夫に！

閉経に伴って女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減ると、
骨粗しょう症になりやすい傾向があるといわれています。

そんな女性も、おからは有効です。

おからには、体内でエストロゲンの代わりとして働くと注目のイソフラボンが！
カルシウムの100gあたり81mgと豊富で、その含有量は、
大豆製品の仲間であるきな粉や豆乳より多いのです。

サラダのように酸みを一緒に摂れば、カルシウムの吸収率がアップして効果的です。

７．美肌効果！

シワ・シミ・たるみ・肌荒れ･･･。
加齢とともに増す肌トラブルにもおからは強い見方です。

弾力のある艶やかな肌のためには、材料となるたんぱく質が欠かせませんが、
おからなら、カロリーを抑えて良質の植物性たんぱく質を確保できます。

エストロゲンと似た働きをするイソフラボンには、
抗酸化作用があり、美白や保湿作用も期待できます。

さらに、食物繊維などの働きでお通じがよくなれば、
デトックス効果で、肌はさらに健やかに！

８．疲労や肩こりに効く！

おからに豊富なビタミンB1は「疲労回復のビタミン」とも呼ばれています。

疲れやすい、なかなか疲れがとれない･･･そんな時にもおからはオススメです。
肩こりや気疲れ、イライラにも一役かってくれます。

ただ、疲れたときは胃腸も弱っているもの。
消化不良を起こさないよう、よく噛んで食べることが大切です。

また、ビタミンB1は硫化アリルの働きで吸収率がアップするので、
ねぎやにんにくを一緒に摂るのもいいでしょう！

９．高コレステロールに効く！

大豆を煮ると、泡が立ってきますが、この泡を立てる成分・大豆サポニンには、
コレステロールの排泄を助ける効果があります。

大豆サポニンは胆汁酸の合成を促すため、胆汁酸の材料となる
コレステロールが消費されやすくなります。

もちろん、おからにもこの大豆サポニンは含まれていますし、
食物繊維にも、コレステロールや中性脂肪の排泄を促す作用があります。

気になるコレステロール対策にも、おからが活躍します。

１０．免疫力アップ！

免疫力を高めるには、腸内環境を整えることが大事です。

腸には、免疫細胞の半数以上が集まっている為、
腸内環境を良好に保てば、免疫力も安定し、
その機能が十分に生かされるのです。

食物繊維が豊富でオリゴ糖も含むおからは、お通じ改善にとても良いです！
免疫細胞がいきいきと働く環境を整えてくれます。

サポニンやイソフラボンといった抗酸化作用をもった成分も含まれているので、
免疫力を阻害する有害な活性酸素も抑えてくれます。

おからの注目成分

おからには驚く効果効能がありますが、それは以下にあげる注目の成分のおかげ。
これらの成分により、健康効果やダイエット効果がえられるのです！

・食物繊維

炭水化物の1つですが、食物繊維は消化吸収されたいのが特徴。
生活習慣病の予防や改善に大きな役割をはたすことから、
第6の栄養素ともいわれ、ダイエット効果大！

・たんぱく質

肌や筋肉、血管など、身体の組織を作るのに欠かせない栄養素。
おからはご飯と合わせると、たんぱく質のアミノ酸バランスが整い、
とったたんぱく質が無駄なく使われます。

・カルシウム

おからのカルシウムは吸収率が低いにので、サラダや酢の物などのように、
酸みを加えると、吸収率がグンとアップします。

・ビタミンB群

ビタミンB群は単体より、ミックスで摂る方が体内に吸収されやすく、効果も大きい。
B1、B2がそろって豊富なのは、豆類ならではの特徴で、
おからにはB6やナイアシン、葉酸なども含まれています。

・大豆サポニン

大豆の渋みやえぐみの主成分。

一般にサポニンはアルカロイド（毒）の一種といわれますが、
大豆サポニンは別。

コレステロールの排泄を促したり活性酸素を抑える働きがあり、
肥満予防に役立つ成分としても注目の的！

・イソフラボン

大豆の胚芽部分に多く含まれるフラボノイドの一種。
女性の美しさと健康に欠かせない、エストロゲンと似た働きをするといわれており、
抗酸化作用もあります。

おから効果

身体に良い栄養をたくさん含むおからですが、おからのパワーはそれだけじゃありません！
料理を美味しくしてくれるパワーもたくさんあるんです！！

おからのもつ効果効能で料理が美味しくなり、ダイエットもやりやすくなります！

効果①うま味がアップ！

おからは大豆をつぶして絞った残りものですから、
大豆のうまみや甘みがしっかり残っています。

だから、ただ料理に加えるだけで、うま味がグンとアップします。
その分、調味料を少し控えめにしたり、肉の量を減らしても、
美味しく食べることが出来るのです。

効果②口当たりしっとり

おからには、水分を保持する保水力があります。
例えばひき肉と混ぜ合わせれば、肉汁を吸ってくれるので、
しっとり柔らかな口当たりに。

焼き菓子などに入れても、ぼそぼそした感じがなくなって、
なめらかになります。

水分を逃がさないので、冷めても硬くなりにくいのも嬉しいところ。

効果③栄養を逃がさない

おからの保水効果は、口当たりのよさを生むだけじゃありません。

汁気が多い煮物などに加えれば、具材の美味しさや、
野菜からでた栄養分などが詰まった汁をすってくれ、
具と一緒に食べることができます。

つまり、おいしさと栄養を逃がさず丸ごと摂ることができるのです。

こんな効果も！！

おから料理というと、なんだか手間がかかりそう･･･と思っている人も･･･。
でも実は逆なんです！

おからはすでに火が通っているものなので、そのまま食べることが可能です。
さらに、煮物や炒め物などに加えるときも、最後に加えて混ぜるだけで良いので、
とても手間いらずなんです！

 

まとめ

おからの効果効能･･･たくさんありすぎますよね。
これからの季節、ダイエット効果も見逃せません！

毎日の食卓に加えて、美容と健康を手に入れましょう！