楽やせの基本でガマン不要！！食べて痩せる！

楽やせは基本をおさえれば、ガマンなんて不要です！

美味しく食べて、ちゃんと痩せる！
それがダイエットです。

難しいことはありません！食べ方のコツを覚えるだけ！！

楽やせには1日1400kcal

ダイエットの基本は、食事でとる摂取カロリーを、
身体が消費するカロリーより少なくすること！
では、どこまで減らせば良いのでしょう。

人間は、何もしてない時でも、生命維持のためにエネルギーを消費します。
これが基礎代謝量といわれるもので、1日あたり1200kcal程度。

これに運動などで使う分を足したものが消費エネルギーの全体で、
年齢や性別、活動量によって異なります。

摂取するカロリーがこれを下回る状態を続ければ、やせられるというわけです。

ただし、あまりに摂取カロリーを減らしすぎて基礎代謝量を下回るようになると、
リバウンドのおそれが大きくなります。

健康的に痩せるためには、1日1400～1600kcalを目標にしましょう。

主食＋主菜＋副菜で1食500kcalが基本

ダイエット中でも食事は抜かず、1日3食規則正しく食べたほうが痩せやすくなります。

1日の摂取カロリーを1400～1600kcalとするなら、1食の目安は500kcal前後。
朝食は軽めにし、食後にカロリーを消費できる昼食はしっかり食べ、
重すぎると体脂肪になりやすい夕食は、少し軽めにします。

その中でバランスよく栄養を摂るには、主食、主菜、副菜の3品を上手く組み合わせること！

主菜と副菜は場合によっては、肉も野菜も摂れるおかずなどで兼ねてもかまいませんが、
品数は多いほうがゆっくり食べられ、満腹感を得やすくなります。

また、3品そろえばエネルギー源の炭水化物、身体を作るたんぱく質、
身体の調子を整えるビタミンやミネラル、食物繊維も無理なく補給できます。

楽やせの基本チェック！

食事の摂取カロリーを抑えること以外にも、
ダイエットにはチョットしたコツが必要です。

ダイエットがスムーズにいくかどうかは、
習慣になっている食べ方や行動とも関係があります。

朝食はほとんど摂ってなかったり、体脂肪になりやすい夜遅い食事が多かったり、
または、自分では食べているつもりでも野菜が不足していたり、
甘いものを食事代わりにしていたり･･･。

当たり前になってることが、痩せられない原因かもしれないので、
まずは行動や食習慣のチェックをしましょう。

チェックがついた内容は、実は早食いだった、
痩せる為に必要な栄養素がとれてなかった･･･など、
痩せにくくしている原因です。

痩せられない原因チェック！

□①忙しいと食事を抜いてしまうことがある
□②15分くらいで食事が終ってしまう
□③同じカロリーなら食事よりお酒やお菓子が良い
□④寝る直前に食事をすることが多い
□⑤副菜がつかない食事をすることが多い
□⑥外食では丼ものや揚げ物などを頼むことが多い
□⑦日常生活で運動不足を感じている
□⑧食品を買うとき、つい目に付いたものを買ってしまう
□⑨特に食事日記はつけていない

上記にチェックがついた項目が、あなたの弱点です。

楽やせの基本その１．食事は抜かない！

１食抜けば摂取カロリーは簡単に減らせますが、
やはり食事は１日３回食べるのが基本です。

 空腹が長く続いた後に食事をとると血糖値が急激に上昇して、 炭水化物や脂質が必要以上に吸収されやすくなり、 体は太りやすい状態になります。 

また、食事を抜くとまとめ食いをしやすくなるので、
4～6時間間隔で規則正しく食べるのがおススメです。

摂取カロリーが同じなら、食事回数は増やしてもいいくらいなので、
忙しくてもできるだけきちんと食べましょう。

楽やせの基本その２．ゆっくり噛んで食べる

おなかがいっぱいになったことが脳の満腹中枢に伝わるまでには、
食事を始めてから20分ほどかかると言われています。

そのため、それ以下の短い時間で食べ終わると満腹感が得られず、
食べ過ぎる原因になります。

自分は早食いだと思ったら、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。
よく噛めば満腹中枢への刺激も高まり、少な目の食事でも満足でき、
ガマンすることなく、ストレスを感じにくくなります。

テレビを見ながら、新聞を読みながらの「ながら食い」をやめ、
食事に意識を集中することも大切です。

楽やせの基本その３．お酒・お菓子をとりすぎない

お酒やお菓子は嗜好品と呼ばれ、きちんと食事をして
栄養がとれている場合のプラスα的な存在です。

カロリーはあるものの、代謝を助けるビタミンやミネラル、
食物繊維はほとんどないので、ごはんやおかずと同じカロリーだからといって
食事代わりにしていては、効率よくやせることができません。

かといって、きっぱりやめてガマンするとストレスに･･･という方は、
飲んだり食べたりする頻度や量を今の半分にするなど、
ある程度ルールを決め、摂りすぎないようにしましょう。

楽やせの基本その４．夜遅く食事をしない

夜遅く食べたものは消費されにくく、ため込むエネルギー＝体脂肪のもと
･･･と、なってしまいます。

夕食はどんなに遅くても、寝る前からさかのぼって
１時間前までには食べ終わりたいもの。

無理に食べるのをやめなくてもいいので、ご飯の量を控えめにする、
油の多いおかずを避ける、肉の量を少なくするなど、
カロリーを控える工夫をしてみてください。

また、食べ終わってから長時間起きていると、
今度はお腹がすいてしまうので、夜更かしはほどほどに。

楽やせの基本その５．野菜・階層・キノコをたっぷり摂る

野菜や海藻、きのこなどに含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維は、
体内でエネルギーをつくるのを助け、体調を維持するのに欠かせません。

野菜の摂取には気をつけていても、海藻とキノコは忘れがち･･･。

どちらも低カロリーで、不足しやすい栄養素の補給に役立ち、
味に変化をつけられたり、噛み応えを高めたりするのにも良いので、
少量ずつでも１日１回は食べるように習慣づけましょう。

和え物やサラダ、おひたしなどの副菜に利用すると摂りやすくなります。

楽やせの基本その６．外食時の注意

外食で心配なのはカロリーオーバー。

揚げ物入りのランチや市販のお弁当は、１食で800～900kcalになることもあり、
ごはんの量が300gのカレー、茹でた状態で250gが普通のパスタなどは、
それだけで、ごはん２膳分のカロリーになってしまいます。

 メニューを選ぶ時は、まず揚げ物と主食が多い単品料理を避けること。 

その上で、量がわかりにくい肉料理より魚料理、
焼き物のようにシンプルに調理されたものなどを選ぶと、ヘルシーに食べられます。

楽やせの基本その７．身体動かす習慣を！

ダイエットをするときは運動も必要ですが、
食事を1400kcalくらいまで制限する場合は無理に行わなくても大丈夫。

その代わり、普段の生活の中で活動量を増やし、痩せやすくしましょう。

出かけるときは歩幅を大きく早足で歩く、
エレベーターを使わずに階段を上る
電車では座らず立って乗るなど、
チョットしたことでも消費エネルギーを増やせます。

家事をきびきびと行ったり、シャワーをやめて
お風呂に入るようにするだけでも違います。

楽やせの基本その８．買い物はメモ持参

なんとなく立ち寄ったスーパーやコンビニで、
必要のないお菓子やドリンク、お惣菜などを買ってしまったことはないですか？

ムダに買った食品も実は太るもと。
買い物に行く時はできるだけ先に献立を決め、
買う物をメモしてから出かけましょう。

空腹の時に買い物に行くのも、つい、いらないものに手を伸ばすので要注意。
結局はまた食べるものを増やしてしまう買い置きも控え、
必要な時に必要な物だけを買うようにしましょう。

楽やせの基本その９．食べたものをノートにつける

食事日記をつけることは、食事内容の見直しができて、
痩せられない原因を見つけるための格好の方法です。

ダイエットを始めたら、まずその日の食べたものと時間を、
朝食、昼食、夕食、間食に分けて書き出してみましょう。

肉を２回食べていた、副菜が少なかったなど、
摂りすぎと、不足しているものが良くわかって、
問題点の改善ができます。

食事だけじゃなく、毎日同じ条件で計った体重もメモすれば、
ダイエットの進み具合もわかりやすいでしょう。

楽して痩せる食べ方のコツ

ダイエットはただ体重を落とすのではなく、痩せてキレイに健康になるのが目的です。

そのためには、１日1400～1600kcalの範囲で、何を食べるかが大事。
栄養バランスを考え食べるようにしましょう。

そうすると、楽やせの基本ができ、ガマンせずに痩せる事ができますよ！(*^_^*)

基本の栄養素

炭水化物　1g＝4kcal

穀物のほか、デンプンが多いイモ類や砂糖類も炭水化物が多い食品。
体内に入ると糖に分解され、身体を動かせるための効率の良いエネルギー源になり、
脳にとっては唯一のエネルギー源になります。

脂質　1g＝9kcal

バター、ラード、肉の脂のような動物性の脂質と、
ごま油のような植物性の脂質があります。
どれも高カロリーですが、脂溶性ビタミンの吸収をよくする、
便秘を防ぐ、腹持ちをよくするなどの働きもあり、適量は必要。

たんぱく質　1g＝4kcal

皮膚や髪の毛、筋肉、内臓など、身体をつくる材料になる栄養素。
肉や魚などの動物性と豆類などの植物性があり、
不足すると肌にツヤがなくなったり、抵抗力が衰えたたりし、
筋肉量も減って体脂肪が燃えにくくなります。

ビタミン・ミネラル・食物繊維

身体の機能調整や生理作用を調整する栄養素で、
補酵素となってエネルギー代謝を助ける作用もあります。
食物繊維は便秘改善に役立ち、コレステロール値や血糖値の上昇を
抑える作用もあり、メタボ予防にも効果的。

穀物の楽やせ食べ方

おもに主食として食べる穀物。
ダイエットのためと主食を抜く人もいますが、
かえって比較的高カロリーな脂質の摂りすぎにつながることも。

ダイエット中でも摂取カロリーの半分は主食でとっても大丈夫です。
同じ理由から、副菜も多めに。
脂質を含む主菜はなるべく軽めにするといいでしょう。

また痩せるためには何を主食にするかで異なります。

１番のおススメはご飯です。
よく噛んでゆっくり食べられ、腹持ちも良く、おかずの食べすぎや間食防止に役立ちます。

パンや麺類を主食にする時は、バターやジャム、具やソースで
余分にカロリーをとらないよう、選び方や食べ方に気をつけましょう。

主食は炭水化物以外の栄養補給にも役立ちます。
ポイントは白いものより黒いもの。

ご飯なら、白米より雑穀米や玄米の方がビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、
血糖値の急激な上昇を防いだり、満腹感を高め腹持ちをよくするのに効果的です。

麺類では、そばに食物繊維が豊富。

パンも食パンよりライ麦パン、全粒粉パンなどを食べた方が
食物繊維を摂りやすく、食べごたえもあります。

肉類の楽やせ食べ方

肉は必須アミノ酸をバランスよく含む良質のたんぱく質源で、
筋肉をつけて体脂肪を燃やしやすくし、基礎代謝の低下を防ぐために欠かせません。

貧血予防に良い鉄分を含む牛肉や、炭水化物の代謝に必要なビタミンB1を含む豚肉は、
ダイエット中にも摂りたい食材。

ただし、肉は脂質がつきものなので、脂身が多いバラやロースより、
赤身が多いヒレやももを選んだり、
脂肪を落とす調理の工夫をして脂質の摂りすぎを防ぎましょう。

これらに鶏肉を加えて、3種類をまんべんなく食べ、
1食の量は、70～80gを目安に。

やや少なめなので、野菜をたっぷり合わせてボリュームを出し、
物足りなさを解消して！

魚介類の楽やせ食べ方

良質の脂を含む青背魚、鉄やタウリンが多い赤身魚、
低脂肪の白身魚やシーフードなど、魚介類は種類が豊富です。

あまり高カロリーのものもなく、まぐろのトロやうなぎでも、
食べる量や頻度に注意すれば大丈夫です。

1食の目安は80gで、切り身1切れに相当します。
あじなどの一尾魚や殻つきの貝などは、食べるのに手間がかかる分、
ゆっくり食べれて早食いや食べすぎを防げます。

普段、肉のおかずが多い人は、1週間のうち3～4回を魚料理にすると、
カロリーを抑えやすくなりダイエットに効果的。
調理法は揚げ物以外が安心です。

豆腐・大豆の楽やせ食べ方

大豆や豆腐は主菜はもちろん、副菜や汁物にしても良いたんぱく質源です。
植物性なのでコレステロールが全く含まれないのもメリット！

豆腐はステーキなどにすると肉の代用になり、
肉のおかずが続いた時や、食べ過ぎたあとの調整にもってこいです。

納豆やおからなど、他の大豆製品もとりいれると、ビタミンB群や鉄、
食物繊維なども摂りやすくなります。

また、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンもとれ、
アンチエイジング効果を期待できます。

 厚揚げや、油揚げはカロリーが高めなので量に注意を。 

卵・乳製品の楽やせ食べ方

栄養価が高い卵や牛乳、乳製品は、キレイにやせるために取り入れたい食品です。

卵には脂質の代謝に必要なビタミンB2が多く、
牛乳などは不足しがちなカルシウムの補給に最適。

ただし、主菜にはなりにくいので、
栄養バランスを整えるために補助的に使うといいでしょう。

また、どちらも脂質が多めなので、1日の摂取カロリーを
1400kcalとした場合、卵は1日に1個、牛乳は1日にコップ1～1.5杯と、
量を決めてとるようにします。

牛乳やチーズ、ヨーグルトは低脂肪タイプを選ぶとカロリーも低くて安心です。

野菜・果物の楽やせ食べ方

ダイエット中はとくに野菜が不可欠。
少なめの肉も野菜をたっぷりあわせればボリューム満点になり、
お腹が膨らみ、食事量をそれほど減らさずにカロリーダウンできます。

1日の摂取量の目安350gは、生の状態で両手の平3～4杯分。
加熱して、カサを減らし、おひたし、酢のもの、煮物などの、
油を使わない料理にし、お腹いっぱい食べましょう。

サラダや炒め物にするときは、ドレッシングや油の使いすぎに気をつけて。

いも類は、炭水化物が多くてカロリーが高め食べ過ぎないようにしましょう。

果物はビタミンやカリウムの補給におススメですが、
体内で体脂肪に変わりやすい果糖が問題。
 食べる量に注意しましょう。 

きのこ・海藻の楽やせ食べ方

ほとんど水分と食物繊維でできているキノコ、海藻は、
たっぷり食べても太らない超低カロリー食品。

1日1回食べる習慣をつけてみてください。
すると摂取カロリーを抑えるのが楽になり、
不足しやすい食物繊維やミネラルなどもとりやすくなります。

 キノコ類は油を吸いやすいので、炒め物にするときは注意。 

電子レンジで加熱したり、少量の油をまぶしてから炒めるなど、
下ごしらえの工夫をしてくださいね。

まとめ

いかがでしたか？

楽やせの基本とは、バランスよく栄養をとって、
たっぷり食べて、なおかつカロリーを抑える･･･これです。
そうすればガマンすることなく、ダイエットが成功します。

基本を抑えると簡単に楽やせできるので、
是非挑戦してみてくださいね。