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【あさイチ】で話題!くるみの効果効能は?簡単レシピをご紹介!

      2017/05/31

【あさイチ】で話題になっていた「くるみ」
その効果効能はとても優れています。

でも日本では、お菓子類には使いますが、
おかずに「くるみ」ってピンときませんよね・・・。

あさイチでもレシピは紹介していましたが、
もっと簡単なくるみレシピを「お菓子」と「おかず」とでご紹介しますね(*^_^*)

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くるみの効果効能は?

クルミの健康効果は大まかに分けると以下の5つ!

・悪玉コレステロールを減らす
・滋養強壮
・抗酸化
・神経沈静
・皮膚の代謝促進

クルミのこれらの作用から期待できる具体的な効果効能をご紹介しますね。

血液サラサラ効果

くるみには悪玉コレステロールを減らすオメガ3(n3系)脂肪酸のα-リノレン酸と
オメガ6(n6系)脂肪酸のリノール酸という必須脂肪酸を豊富に含んでいます。

しかも、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸はその比率が重要なんですが、
くるみは理想とされる1:4(オメガ3脂肪酸:オメガ6脂肪酸)という配分になっています。

そのため血栓ができにくく、血液がサラサラの状態になりやすくなります。

注意点は、くるみ以外の食事によって、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の比率が崩れること・・・。

そうなると逆効果になってしまう場合がありますので、
血液サラサラ効果を期待するなら、食事全体のバランスを考えましょう!

血行を良くする

くるみに含まれるα-リノレン酸には血液サラサラ効果があり、
それによって、血流が良くなり血行を促進する効果が期待できます。

血圧を下げる

くるみの有効成分α-リノレン酸の血液をサラサラ効果で、
血圧も下がることが期待できます。

動脈硬化の予防・改善

動脈硬化の主な原因は悪玉コレステロールが血管内に付着し、
それが酸化することで、血液の通り道を狭くし、さらに血管を脆くすること。

くるみのα-リノレン酸は、動脈硬化の原因である悪玉コレステロールを減らし、
善玉コレステロールを増やす効果が期待できます。

そして、くるみにはビタミンEをはじめとする抗酸化物質も多く含まれているので、
血管に付着したコレステロールの酸化を防ぐこと効果が!

つまり動脈硬化の予防・改善に効果的といえるのです。

高血圧の予防・改善

高血圧の大きな原因は、動脈硬化とドロドロ血・・・。

くるみの血液サラサラ効果と動脈硬化を予防・改善効果で、
当然ですが、高血圧の予防・改善も期待できることとなります。

心筋梗塞の予防

心筋梗塞とは、心臓内の血管が詰まり心臓が正常に動かなくなる病気ですが、
心筋梗塞の原因には、動脈硬化や血栓が関わってきますよね。

これも、くるみの血液サラサラ効果と動脈硬化を予防・改善効果で、
心筋梗塞の予防になると考えられます。

脳卒中(脳梗塞)の予防

脳卒中(脳梗塞)とは、脳の血管が損傷し、起こる病気です。
その、脳卒中(脳梗塞)の主な原因は、動脈硬化や血栓によるもの。

くるみには血栓を防ぐ血液サラサラ効果と動脈硬化を予防・改善効果が期待できるため、
脳卒中(脳梗塞)の予防に役立つと考えられます。

糖尿病改善を補助?

糖尿病とは、血液中の血糖値が常に高くなることで、
腎臓の機能低下や神経の異常を招く病気。

糖尿病に、くるみは直接的に影響を及ぼすことはありません。

ですが、くるみは栄養価が高く、しかも糖質含有量が低いため(100g中4g)、
糖質制限など、糖尿病治療において効果的に栄養を摂取できる食品と言えます。

また糖尿病は合併症として動脈硬化を引き起こす可能性があり、
これを防ぐオメガ3系の脂質を糖質を抑えて摂取できるという点で、
くるみは貴重な食材になるかもしれません。

肥満予防・改善

くるみに含まれているα-リノレン酸は、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待できます。
またくるみには、良質の植物性たんぱく質と食物繊維が多く含まれているため
肥満予防・改善に効果的といえます。

くるみは、高カロリー食品ですが、糖質が低いため実は「太りにくい食材」と言われています。
ただし、食べ過ぎたり、糖質の多い食品と一緒に食べると
逆に肥満の原因になりますのでご注意くださいね。(*^_^*)

ダイエット

先ほどもご紹介した通り、くるみに含まれているα-リノレン酸や植物性たんぱく質、
食物繊維などの成分によりダイエット効果が期待できます。

また、くるみは栄養価が高く、高カロリーなのにも関わらず糖質が低いため太りにくい食材!
ダイエットで食事制限する際には、効率的に栄養がとれる食品として利用できますね。

メタボ予防・改善

メタボリック・シンドロームとは「内蔵脂肪型肥満」「高血糖」「高血圧」
「脂質異常」の内、2つ以上をあわせ持ち、生活習慣病のリスクが高い状態を言います。

くるみには、悪玉コレステロールを減らす効果や肥満を予防・改善する働き、
そして糖質が低いなど、メタボリック・シンドロームを予防・改善する要素が沢山詰まっています。

それと同時に生活習慣病のリスクも軽減させる効果が期待できますね。

滋養強壮・虚弱体質改善

くるみは、約6割が脂質ですが、その他にも良質のたんぱく質やビタミン類、
ミネラルなどを豊富に含んでいます。

またエネルギー源としてカロリーも高い上、クルミにはコレステロールを減らし血流を良くするため、
滋養強壮や虚弱体質改善に効果が期待できます。

特に、くるみは消化吸収がよいため高齢者や小児、病中病後の体力回復に効果的なんです。

疲労回復・促進

くるみは栄養価が高い上、疲労回復ビタミンと言われるビタミンB1を多く含んでいます。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変え、疲労物質である乳酸を分解する働きがあります。

そのためクルミには疲労回復の効果が期待できると言われます。

不眠症改善

くるみは不眠症など、寝付きの悪い時に効果的な食べ物と言われます。

クルミを食べると神経の緊張がほぐれ、寝付きが良くなるそうです。
これはクルミに眠りを誘発するホルモン、「メラトニン」を分泌する作用があるからです。

クルミにはメラトニンの元となるトリプトファンというアミノ酸が多く含まれていて、
これがメラトニンの分泌を促進すると考えられます。

その他、クルミに豊富に含まれているカルシウムやビタミンB1も神経リラックス効果があります。

集中力・記憶力の向上

くるみに含まれているα-リノレン酸の一部は体内でDHA(ドコサヘキサエン酸)に変化します。
DHAは脳の伝達神経に作用し脳機能を向上させる効果があることで知られています。

また、クルミに多く含まれるビタミンB1は、脳の栄養源であるブドウ糖を燃焼して
エネルギーに変える働きがあることから、脳機能向上に役立つと考えられます。

認知症予防・緩和

DHA(ドコサヘキサエン酸)が認知症予防・緩和に効果的であるとはよく言われてますが、
くるみに多くに含まれるα-リノレン酸の一部は体内でDHA(ドコサヘキサエン酸)に変化するため
認知症に対して有効だと考えられます。

また、クルミにはビタミンEやミリセチンといった抗酸化物質が豊富に含まれています。
これらは脳の酸化を抑制し、脳の健康維持を促進します。

さらにクルミには、コリンやトリプトファンといった脳神経に作用する成分も含まれており、
これらのことから認知症予防や認知症の症状緩和に効果が期待できます。

便秘解消

くるみには食物繊維が多く含まれているので、便秘解消にも効果的。
また脂質が多いということは、便の排出をスムーズ。

特にクルミには、ぜん動運動を活発にさせる作用があるので、
便秘の中でも「弛緩性便秘」の改善に期待が持てます。

※注意点

クルミを食べ過ぎたり、酸化して古くなったクルミを食べると
逆に下痢になりますのでご注意ください。

美肌促進

くるみは、中国でも古代から美肌によいとされていた食べ物です。
実際、くるみには美肌に効果を及ぼす要素がたくさん!

美肌に一番大切なのは肌のターンオーバー。
その肌のターンオーバーに必要なのは、「たんぱく質」「血行」「代謝機能」です。

くるみは植物性の良質なたんぱく質、そして血行を良くするα-リノレン酸と抗酸化物質、
代謝を促進させるビタミンB1、ビタミンB2、そして豊富なミネラルを含んでいます。

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このため、くるみは肌のターンオーバーを促進する効果があると考えられます。

また、くるみの抗酸化作用は肌老化やシミ・シワを軽減し、
肌荒れの一因となる便秘や不眠症、ストレスなどを予防・改善する働きもあり、
美肌にたいへん効果的な食材と言えますよね。

美髪促進

くるみには美肌効果同様、健康な髪の毛をつくる効果もあるとされます。

くるみによる美髪効果の根拠は美肌効果と殆ど同じ。
たんぱく質を供給し、血行を促進、代謝が高まることで美しい髪の毛が生まれやすくなります。
同じく美肌効果同様、不眠症やストレスを軽減する効果は抜け毛防止などにも効果的と言えます。

アンチエイジング

老化の原因は様々なものがありますが、大きな要因の一つが「酸化」と言われます。
つまりアンチエイジングにおける重要な栄養素の一つは抗酸化作用を持つ抗酸化物質と言えます。

くるみは、抗酸化作用が強いと言われるナッツ類の中でも、
とりわけ多くの抗酸化物質を含む食品として知られています。

また、クルミには脳機能の向上や美肌効果があることから、
脳や美容面によるアンチエイジングの効果も期待できます。

ガン予防

くるみはガン予防にも効果的と言われます。

くるみを食べるとガンにならないわけではないですが、
くるみがガンの発生と進行を遅延させる研究報告があるのも確かです。

これはくるみが豊富な抗酸化物質を含んでいるからと推測されています。
研究報告では特に前立腺がんと乳がんに対して効果が見られたとされています。

ボケ防止

昔から殻付きくるみを2粒手に持ち、クルクルと手の平で回したりすることで
手の平や手先の神経を刺激し、脳を刺激するということでボケ防止に繋がると言われてきました。

1日の摂取量は?

くるみがいくら身体に良いからと言っても、食べ過ぎてはいけません。
何でも、適量がベスト。

くるみは食べ過ぎると、お腹を壊したり、太る原因になってしまいます。
さらに、アレルギーや花粉症を悪化させることにもつながってしまうんですよ。

腹痛

くるみを食べ過ぎると、便秘や下痢などの不調を招く恐れがあります。

クルミには、食物繊維の中でも水に溶けない不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

不溶性の食物繊維は、適量なら腸を刺激して便秘の解消に役立つ大切な栄養素です。
しかし、多く摂りすぎると、便の量を増やしすぎたり、硬い便になりすぎたりして、
逆に便秘を助長してしまいます。

また、くるみには油分が多く含まれており、摂取しすぎると下痢を引き起こす可能性もあります。

太る・肥満

悪玉コレステロールを減少させて、肥満解消に役立つはずのくるみですが、
摂取しすぎるとカロリーオーバーに。

煎ったくるみ100gのカロリーは、674キロカロリーもあるんですよ!

アレルギー・花粉症の悪化

アレルギー抑制の働きがあるクルミですが、食べ過ぎると逆にアレルギーを悪化させてしまいます。

これは、リノール酸の過剰摂取により引き起こされると考えられます。

日本人は、そもそも他の食品からもリノール酸を摂取しており、
くるみを食べ過ぎてリノール酸過多になり、他の脂肪酸とのバランスが崩れると、
体内の様々な生理作用に悪影響を及ぼします。

この悪影響の一つが、アレルギーや花粉症の悪化です。

他にも、うつやガンのリスクが上がるなど、リノール酸の過剰摂取は深
刻な症状を引き起こす可能性があるため、くるみの摂取量には注意が必要です。

くるみの一日の摂取量は?

くるみの過剰摂取が怖い!と言いましたが、
食べ過ぎなければくるみは健康に良い効果がたくさんあります。

様々な栄養素の含有量などから考えても、くるみの一日の摂取量は、約7粒で40gが良いようです。
これは片手に乗るくらいのわずかな量です。

しかし、これだけでもカロリーは約270kcalほどありますし、十分良い効果を得ることができる量です。

簡単クルミレシピ(お菓子系)!

胡桃のキャラメリゼ

【材料】

生胡桃60~70g
パルスイート:12g(大匙1+1/3)
水:大さじ1と1/2
レーズン:大さじ2
塩:ひとつまみ

【作り方】

1.フライパンにクルミを入れ中火にかけ、揺すって軽く混ぜたりしながら乾煎りします。

2.香ばしい香りがしたら火を止め、一旦キッチンペーパーなどに空け、
フライパンに残ったカスを綺麗に拭き、またくるみを戻します。

3.真ん中を広げて開け、パルスイートと水を入れ弱火で合わ混ぜ加熱し、
ほぼ溶けたら少し火を強め(弱め中火)木べらなどで混ぜ絡めます。

4.全体が絡まったらレーズンをバラし入れ、軽く混ぜ火を止め、
指先で塩を摘まみパラパラと散らします。

5.クッキングシートに広げて空け冷まし完成!

Point!

4で焦がさないように素早く仕上げて下さいね。

アンチエイジング・美肌・ダイエット・便秘解消など、
嬉しい効能がたくさんありますよ。(*^_^*)

ゴマと胡桃のおからスコーン

【材料】(約7個分)

★薄力粉:100g
★BP:小さじ2
★塩:ひとつまみ
おから:110g
ごま、くるみ:各10g
卵:1/2個
豆乳 :1/4カップ
メープルシロップ:40g
粗糖:20g
バター:40g
板チョコ 野菜パウダーなど:お好みで

【作り方】

1.★を3回ふるっておく、バターは1cm角ぐらいのさいの目に切って冷やしておく

2.ボウルに★とバターをいれ、ヘラで縦横に突き刺すようにしながら粉とまとめる

3.卵と豆乳は溶いて半量とっておく、それ以外全部の材料をいれてまとめ、
ラップをして30~1時間冷蔵庫で休ませる

4.2.5cmに平たくのばしセルクルなどで型抜きする。
なければコップなどでOK。三角にカットしてもいいですよ

5.残しておいた卵液を表面に刷毛で塗る

6.180度に予熱したオーブンで25~30焼けば出来上がり

Point!

成形するときは、打ち粉をするとまな板にくっつかず、
クッキングシートがなくてもアルミホイルで焼けます。

おからも入れてカロリーオフ!
たくさん作って冷凍ストック!小腹が空いたらすぐたべれます。
ダイエット中にも!(*^_^*)

簡単クルミレシピ(おかず系)!

クルミのパセリジェノベーゼ

【材料】

パセリ:1束
にんにく:1片
クルミ:200gくらい
オリーブオイル:大さじ2
塩:一つまみ

【作り方】

1.パセリ、オリーブオイル、にんにく、塩をフードプロセッサーにかけて、ペースト状にする

2.ペースト状になったら、味見をして味が薄いようだったら塩を足す

3.クルミと混ぜ合わせたら出来上がり

生クルミを使いましたが、塩分があるものだと、
塩の分量を減らしたほうがよさそうですね。

キャベツの胡桃味噌炒め

【材料】 (30cmフライパンいっぱい分)

キャベツ:半玉
くるみ:お好みで
味噌:小さじ2
みりん:小さじ3

【作り方】

1.胡桃をお好みの量、すり鉢に入れて軽くする。

2.味噌とみりんを①に入れてよく混ぜる。

3.キャベツを食べやすい大きさに切り、フライパンで炒める。

4.しんなりしたら②を加えて水分が少なくなるまで炒めて完成。

Point!

くるみはお好みの量です。
とても簡単なのにとても美味しい!あと一品欲しい時に是非お試しくださいね!

超簡単!!くるみの甘辛炒め

【材料】

くるみ(生クルミ):15g程
みりん:小さじ2
酒:小さじ2
醤油:小さじ1.5
砂糖:小さじ1.5
水:小さじ1.5

【作り方】

1.クルミを軽く炒めて調味料を入れトロミが出るまで炒め、冷まして完成!

こんなに簡単なのに、おかずとして食卓に出せます!!(*^_^*)

ゆかりくるみ

【材料】

くるみ:20g

A.ゆかりふりかけ:小さじ1
酢:小さじ1
砂糖:小さじ1

【作り方】

1.くるみをフライパンで炒ります、弱火でよい香りがしてきたら、OKです。

2.Aをよく混ぜます、きれいな赤色になってきますよ。

3.そこに温かいままの、炒ったくるみを加えます。

4.サッと混ぜて出来上がり!!

炒ったくるみと、ゆかりふりかけを使った、ごはんが進む甘酸っぱいおかずです(*^_^*)

まとめ

いかがでしたか?

くるみってなんとなく体に良いのは知ってましたが、
こんなに効果効能があるなんて知りませんでした・・・。

あさイチで紹介された料理は、手が込んでるので、
また今度(;´∀`)

とりあえず、簡単レシピをつかって、
日常にくるみをとり入れたいと思います。

興味がある方は是非作ってみてくださいね(*^_^*)

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