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スーパーフード「そばの実」あさイチで紹介!その効果は?!

      2017/12/04

6月27日「あさイチ」で今話題のスーパーフード「そばの実」を紹介!

海外では「そばの実」そのものがスーパーフードとして注目されていて、
ダイエットにも効果があるというのが常識なのです!

今回は「そばの実」のさまざまな効果などを調べてみました。

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そばの実とは?

そばの実とは、蕎麦という植物の「種子」のことです。
そばの殻を取った三角錐状の麦のようなもので
「そば米」とも言います。

この、そばの実を挽いて、粉にしたものが、お蕎麦やガレットになり、
粉にせずに、そのままお粥にしたらカーシャになります。

そばの実は、世界中で様々な料理に利用されてきましたが、
最近になって、そばの実の「皮」が健康に良いということが分かり、
さらにダイエット効果的だということから、たちまち人気がでたんですね~。

蕎麦の栄養成分とは?

そばの実は、穀物の中でも最も良質の植物タンパクを含んでいます。

主成分のデンプンも、粒子が細かいため、煮えやすく消化もいいという利点があります。
ビタミン類はB1、B2に富み、ニコチン酸も含まれています。

また、カルシウム、ナトリウム、リン、鉄などミネラルも豊富です。
ビタミンP、ルチンといった微量成分も貴重です。

炭水化物

主成分の炭水化物は、玄米と同じほどあり、
白米より多く含まれています。

エネルギーも364kcal/100gと、玄米と同じくらいあって、
白米は168kcal/100gですから、比べると、
そばの実のほうが高カロリーですね。

タンパク質

タンパク質は玄米より多く、9.6/100g含んでいて、質も良いです。
必須アミノ酸のリジン、トリプトファンが多く、
リジンは肝機能を高め疲労回復に、トリプトファンは、
不眠解消やアンチエージングに効果があります。

ビタミンB1、B2

そばの実100gを食べるだけで、ビタミンB1の成人1日当りの必要量の、
約40%も摂取できてしまう優秀な食材!
疲労回復に、美容に、そして夏バテにも効果的です。

ルチン

ポリフェノールの一種で、毛細血管壁を強化させます。
健康食ともいわれるそばには、ルチンが豊富で、
高血圧・糖尿病・老人性痴呆症などの予防に役立ちます。

ビタミンE

米には含まれていないビタミンE、
そばには、約2mgも入っています。

抗酸化作用があるので、酸化を防いで体を守り、
動脈硬化や生活習慣病など老化による病気を防いでくれます。

食物繊維

蕎麦の食物繊維は100g当たり4.3g!!
0.5gの白米に対し、8倍以上もあるということになります。

食物繊維は、整腸作用や腸内環境を整える働きがあり、
便秘解消に役立ちます。
また動脈硬化の予防や糖尿病の改善に良いといわれています。

その他

カルシュウム、カリウム、鉄などのミネラルも多く、
高血圧予防効果のあるコリンが含まれています。

コリンは解毒作用を促進するので、お酒を飲んだ時にアルコールの分解を
早めることが昔から知られています。

また、そばは消化吸収が非常に良いので、
お腹にやさしいし栄養がある食材ですよね。

玄米を超える健康パワー!

そばの実の栄養が丸ごと入った挽きぐるみのそばには、
特にミネラルや食物繊維がたっぷり!ポリフェノール量も抜群です。

玄米をしのぐ!!豊富な ミネラル、食物繊維

そばの実を、胚芽から甘皮まで丸ごと引いた「全層粉」の
そば粉「挽きぐるみ」100%のそばを茹でた場合と、
玄米ご飯の栄養成分を比較すると、ミネラルや食物繊維の含有量は10倍以上!!

そばのタンパク質で快便効果がアップ!

そば粉に約10%含まれるタンパク質は、食物繊維に似た働きを持つようです。

お通じの改善効果のほか、コレステロール値低下作用、
大腸がん予防効果が確認されています。

一食分で赤ワイン一杯分のポリフェノール

 ポリフェノールの含有量は、穀物の中でダントツ! 

そば粉100g中に、約300~400mgふくみ、小麦や大麦の約10倍!

赤ワイングラス一杯分と、ほぼ同じ量になります。
強力な抗酸化力で、がんや、生活習慣病の予防に役立ちます。

栄養たっぷりの胚芽は実の 中心にある

中心部分に大きくなった曲線状に見えるのが胚芽。
ミネラルや食物繊維たっぷり含まれているのはここです。

ポリフェノールやムチンは、甘皮に近くなるほど多く含まれるんですよ。

挽きぐるみ

製法:殻を除いたそばの実を、まるごと挽いた、全層粉で作ったそば。
「田舎そば」と呼ぶことも。
つなぎの小麦粉を混ぜない「十割そば」なら、なお良いです。

栄養:胚芽から甘皮まで、そばの実全体の栄養を含む。
ミネラルや食物繊維、ポリフェノール、タンパク質などの
健康成分を丸ごと摂取できる。

味:蕎麦本来のうまみや香りが際立つ。
「十割」ではボソボソ感が気になるようなら、
なぎの小麦粉が2割入った「二八そば」を。

ふつうそば

製法:一番粉をとった残りの、胚芽や胚乳の外側部分を引いた、
二番粉三番粉でつくる。
並みそばとも呼ぶ。

栄養:更科よりもたんぱく質は多めで、炭水化物は少なめ。
挽きぐるみには及ばないですが、ミネラル、たんぱく質、ポリフェノールを多く含みます。

味:つなぎの小麦粉が多めで、もっちりとした食感のものが多い。

更科

製法:挽き始めにでる柔らかい胚乳の中心部の粉、
一番粉だけでつくる白いそば。

栄養:90%以上が炭水化物。
一番粉には高めの血圧を下げる作用をもつ物質が豊富です。

味:でんぷん質が多いので、甘みが強いです。

そばの実の効果効能とは?

高血圧・動脈硬化の予防改善効果

ルチンやビタミンPは、毛細血管を丈夫にする働きがあるため、
常食すれば動脈硬化の予防に役立ちます。

また、カリウムは、体内の余分な塩分を排泄する作用があるため、高血圧を防ぎます。

そばの便秘解消効果

ソバの実の黒い外皮の部分は、腸を刺激し便通を促す作用があり腸内環境を整えます。

美容・美肌効果

ソバに含まれるアミノ酸やシスチンは、肌を滑らかにし、
ツヤと張りを与える効果があります。

そばの実にダイエット効果がある理由

スーパーフードとして注目の集まる「そばの実」ですが、
なぜここまでダイエット食材として人気が出たのでしょうか。

その理由は、そばの実や殻の部分に含まれる成分にあるのです。

そばの実にはダイエットに不可欠な成分である、食物繊維やビタミンB2に加えて
レジスタントプロテインというタンパク質がふくまれているのですが、
このレジスタントプロテイン・・・これがすごい成分なんです!Σ(´∀`;)

この「レジスタントプロテイン」というタンパク質は、
ちょっと変わった物質で、食物繊維のような機能のタンパク質らしいのです。

薬効と利用法

かぶれにはそば粉100gとミョウバン10gを水で練り、
患部を湿布するとかゆみがとれます。

熱をもったできものや打撲、ヤケドにはそば粉をぬるま湯で溶いたもので
湿布すると、熱を下げ痛みがとれます。

食べ方のヒント

そばはサラダにしてもサッパリと美味しいものです。

麺以外の食べ方で代表的なものは、「そばがき」「そばまんじゅう」
「そばボウロ」などがあります。

そば粉を少し硬めに練って、焼いて食べることも出来ます。
また、小麦粉と混ぜてクッキーにしても香ばしくて美味しく食べられます。

ビタミンPは、水に溶ける性質があるので、そばを食べた後のソバ湯を飲むと、
溶けたビタミンPを摂ることができます。

これをタップリ摂るには、そば粉100%の生そばのそばがおススメです。

レジスタントプロテインとは?

レジスタントプロテインの最大の特徴は、タンパク質でありながら、
食物繊維のような働きをすることです。Σ(゚Д゚;エーッ!

普通、食事の中で摂取したタンパク質は消化酵素で分解され、
アミノ酸になって腸から吸収されます。

ところが、レジスタントプロテインの場合、消化酵素でも分解されにくいのです。

分解されにくいということは、栄養として吸収されにくいということ。
つまり、食べても太りにくい食材ってことなんです!

特に「そばの実」に含まれるレジスタントプロテインは、
中性ステロールの体外排出を促進してくれ、血中コレステロール値を下げてくれる効果も!

レジスタントプロテインは健康食品で摂取することも可能ですが、
一番良いのは、やっぱり食材としてそばの実を取り入れることですよね。

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ルチンの効能とは?

ルチンは、そばの実特有に含まれているポリフェノール成分で、強い抗酸化作用をもっています。

そばを食べていると脳溢血(のういっけつ)になりにくいと言われるのは、
そばに含まれるルチンに、弱った血管を、新しい弾力性のある血管に取り替える働きがあり、
それと同時に、血液をスムーズに流す作用があることからです。

中でも、中国四川省山間部で栽培される韃靼そばには、
普通そばの約100倍もルチンが多く含まれているそうですよ。( ´∀`)bグッ!

ルチンのポリフェノールは、抗酸化性に加え、血圧や血糖値を降下させ、
血栓を防いで血流をスムーズにするため、高血圧や動脈硬化などを改善し、
糖尿病の予防効果もあるといわれています。

また、ビタミンCと同時に摂取することで、毛細血管を強化し、内出血を防ぐ働きもあります。

それに、ビタミンCの作用を強化する働きもあるので、美白効果はもちろん、
コラーゲンの合成も促進する作用もあり、スキンケア化粧品では、
抗酸化性・メラニン抑制成分としても使われているんですよ。(*^_^*)

ビタミンCは通常、ある一定の量しか体に溜めておけませんが、
ルチンを摂取しておくことで、通常よりも長い間保つことができる性質もあります。

さらにルチンは、アレルギー反応を引き起こすとされるヒスタミンの分泌速度を遅らせる効果があるため、
アレルギー治療薬としても利用されています。

ルチンの適量は1日30mgといわれていて、1日1食そばを食べれば十分とることができます。
また、ルチンは白いそばより、実の殻に近い部分を含む黒っぽいそばに豊富です。

ソバ湯

ルチンは水溶性のため、ソバの茹で汁に溶け出します。
そのため、ソバを食べるときは、ソバ湯も一緒に飲むようにしましょう。

また、ルチンはビタミンCと一緒に作用するので、
ビタミンCの豊富な野菜や果物と一緒にとると効果が高まります。

健康・ダイエット効果が豊富!

蕎麦にはレジスタントプロテイン以外にも、健康やダイエットに役立つ効果がいっぱいあり、
健康的に痩せたい人には絶対におすすめの食材です。

たとえば、蕎麦に含まれるルチンには、脳内出血や動脈硬化、
高血圧を予防する効果があります。

また、蕎麦は低GI値の食品ですから、血糖値の上昇が抑えられ、
糖尿病や生活習慣病の予防にも繋がるのです。

蕎麦は食べながら、健康と美容を手に入れられる食材なんですよね。(*^_^*)

そばの実は皮ごと食べる!

ダイエットに効果的として、世界中の女性が注目している、
「そばの実」ですが、この「そばの実」の健康・ダイエット効果を、
しっかり引き出すためには、皮ごと食べることが重要です!

番組「あさイチ」の中では、そばの実で「おこげ」を作るレシピや、
長芋と合わせ「そばとろ」のレシピが紹介されていて、
皮ごと食べて、健康効果や美容効果を紹介していました。

そばの実の食べ方

スーパーフード「そばの実」は、ダイエット食材として、
世界中の女性が注目していますが、この「そばの実」の健康・ダイエット効果を
しっかり引き出すためには、皮ごと食べることが大切です!

「あさイチ」の番組の中では、そばの実で「おこげ」を作るレシピや、
長芋と合わせる「そばとろ」のレシピが紹介されていて、
皮ごと食べることの大切さを紹介していましたね!

そばの実のダイエットの方法

 そばの実のダイエット方法は、とても自由!  茹でたそばの実を料理やごはんに混ぜたり、スムージーに入れるなど、
普段の自分の食事に加えればOKです!

基本の炊き方

あらゆる料理に加えるためには、そばの実を茹でて保存しておくと便利!
 毎日蕎麦の実を食べてダイエットしていきたいという方は、 多めに茹でて冷蔵保存するもおすすめです。 

【材料】

そばの実:100g
水:200ml

【作り方】

1.蕎麦の実と水をボウルに入れて、浮いてくるカスを取り除きながら洗います。
2.鍋に洗ったそばの実と新たに水を加えて火にかけます。
3.焦げ付かないように、ときどきかき混ぜながら中火で10分程度茹でます。
4.火を止めて蓋をして10分ほど蒸らします。
5.ザルに上げて冷まして完成です。

ジッパー付き保存袋に入れて冷蔵庫で保存し、
あらゆる料理に混ぜてみてくださいね!(*^_^*)

そばの実レシピ

では、簡単なそばの実レシピをご紹介しますね!(^_-)-☆

そばの実スープ

【材料】(4人)

じゃがいも:2個
水:700ml
醤油:大さじ1
そばの実:70g
マッシュルーム:350g
玉ねぎ:1個
油: 大さじ2
小松菜またはほうれん草:1束
食塩 :少々

【作り方】

1.じゃがいもは皮を剥き、1cm角に切る。
鍋に水700mlと醤油を入れ沸騰させる。

2.じゃがいもとそばの実を加え10分程調理する。

3.マッシュルームは薄くスライス、玉ねぎは粗みじん切りに、
フライパンに油を熱し10分程炒める。

4.をそばの実の鍋に加え15分程弱火で調理する。
塩で味を調える。

5.小松菜またはほうれん草を2cm程に切り、召し上がる1分程前に加え完成!

炊飯器で簡単!蕎麦の実ご飯!

【材料】(炊飯器で2合分)

米:2合
蕎麦の実:大さじ3
酒:小さじ2
塩:小さじ1/2
水:炊飯器の目盛りまで

【作り方】

1.お米は研いで置く。

2.炊飯器の内釜に、研いだお米・そばの実・酒・塩を入れる。
炊飯器の目盛りまで水を入れる。

3.炊飯器のスイッチON!炊けたら完成!

炊飯器で普通に炊くだけ簡単です!(*^_^*)

超簡単!蕎麦の実の和風サラダ

【材料】(4~6人分)

蕎麦の実:1カップ
分葱:2~4本
天かす:適量
めんつゆ:適量

【作り方】

1.蕎麦の実は虫食いやゴミがないか確認して水洗いし、
3倍くらいの水に入れて水分がなくなるまで茹でる。
ふたをして10分ほど蒸らす。

2.冷めてきたら、小口切りにしたネギと麺つゆであえる。
冷蔵庫で冷やして、天かすは食べる直前に混ぜると食感がいいです。

Point!

アクが強いようなら、そばを茹でる時、お湯に少しお塩を入れてみてください。
お好みで、きざみ海苔、わさび、七味唐辛子、青じそ、ミョウガなどを加えると良いですよ(*^_^*)

そばの実入りのお粥

【材料】

冷やご飯:山盛り1膳分
そばの実:1/2カップ
水:800cc
生姜のみじん切り:大匙1~2
干しごぼう(あれば):ひとつまみ
大根葉:5センチぐらい
塩:小匙1

【作り方】

1.そばの実は軽く炒ってから400ccの水、生姜、干しごぼうを入れて10分ほど炊く。
冷やご飯は1分チンしておく。

2.そばの実が柔らかくなったら残りの400ccの水とご飯を加え
弱火でさらに10分ほど炊いて塩を加え味を調える。

3.最後に湯がいてみじん切りにした大根葉を散らして完成!

サラッとしたおかゆにします(*^_^*)
大根葉がなかったら、ほうれん草や豆苗のおひたしを刻んでも良いですよ。
お腹に優しい一品です。

そば粉クッキー

【材料】

そば粉:100g
小麦粉:100g
ベーキングパウダー:小さじ1/2
重曹:小さじ1/2
バター:20g
砂糖:80g
卵:1個
塩ひとつまみ

【作り方】

1.ボールにバターを入れてクリーム状にし、砂糖・塩を加えすり混ぜ卵も加えまぜる。

2.粉類(小麦粉・そば粉・ベーキングパウダー・重曹は合わせてふるう)を加えて
手早く混ぜ一まとめにして冷蔵庫で1時間ねかせる。

3.麺棒で厚さ5ミリにのばし型で抜く。型に生地がつく場合は型に小麦粉をつけて抜く。

4.180℃のオーブンで約15~18分焼く。焼きあがったら金網で冷ます。

オーブンはあらかじめ予熱で180℃にしておくのがポイントです。(*^_^*)

そばアレルギー

 そばアレルギーがあるかたは、食べないでください! 

そばのタンパク質は茹でた時、煮汁にも流れでてしまいますので、
注意が必要です。

まとめ

いかがでしたか?
そばの実って健康にも美容にも良いことがわかったと思います。

そばといえば日本かとおもいきや、世界中の女性が食べてたんですね(^^ゞ
この機会に是非とりいれてみてくださいね。

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