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歩くだけダイエットでいつの間にか痩せる!?

      2019/02/15

歩くだけで「いつの間にか痩せていた!」なんてダイエット効果があればメチャメチャ嬉しいですよね。辛い食事制限やキツイ運動を一切せず痩せる方法。今回は散歩して歩くだけで「いつの間にか痩せる方法」をご紹介します。興味のある方は是非参考にしてください。

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歩くだけでも痩せる(歩くだけダイエット)コツ

最初「歩こう!」と思ったのはダイエットの為じゃなく、健康のためでした。
まず、どれくらい痩せたのか結果から言いますと、私の場合1ヶ月歩くだけで1キロ、2ヶ月で2キロと痩せていきました。
「えーっ!たったそれだけ?」と思うかもしれません・・・、でもリバウンドしにくい!というのが特徴で気にいっている所です。

40代後半1日なにもしないでいると(家事はしてますよ!)年々体重が増えるし、疲れやすい体になり老後が不安になって、「なにか対策を!」と簡単にお金もかけずに始められる「歩くだけ」を思いついたのがきっかけでした。

でも健康は1日にしてならず!継続させるために様々な工夫をして、散歩タイムを楽しむことにしたのです。

其の1:散歩コースを変える

散歩コース(ウォーキングコース)を変える!と断然歩くだけでも楽しくなります。

今日はこっちの川沿いを歩こう!とか、昨日と反対の沿線へとか、ちょっと遠いスーパーへとか・・・。
近場でもコースは無限に考えられます。いままで自転車でしか通らない道も歩いてみるとたくさん発見があって楽しく、つられて距離ものびて結果、良い運動に。

其の2:無理しない!

毎日歩くだけ・・・は実行しますが、その日によって時間がとれなかったり、体の調子がイマイチだったりする時は無理しません。

例えば、昨日は16000歩!でも今日は5000歩なんて日もあって良いと思います。でもせっかく「歩くだけ」を始めたのだから、散歩(ウォーキング)を1週間単位で見るようにして、歩くのが少ない日は2~3日程度にしようと気をつけました。

其の3:無料アプリを入れる

せっかく「歩くだけ」の散歩を始めたのに、記録がないとチョット寂しかったので、無料アプリを入れました。
散歩やウォーキングのアプリってたくさんあって迷いましたが、私はナビタイムの無料部分だけを使うことに。毎日歩いたコースを地図で見れるし、ランキングもあって楽しいです。

歩くだけだけど、無料アプリで楽しめるものはたくさんあるので、自分にあったものを試すことをおすすめします!気にいらなかったら、消せば良いしね。(^_-)-☆

散歩でダイエット!散歩は痩せる?

歩くだけダイエット(ウォーキング)は有酸素運動です。たかが散歩とあなどってはいけません・・・。
継続すれば健康効果もダイエット効果も十分期待できるのです!
ちなみに運動には有酸素運動と無酸素運動がありますよ。

無酸素運動

無酸素運動とは短い時間に大きな力を出す強度の高い運動のことです。
例えば、短距離走や筋力トレーニング、ウエイトリフティングなどがそれにあたります。

有酸素運動

有酸素運動とは、軽~中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。
例えば、代表的なスポーツは水泳、ジョギング・ウォーキング、サイクリングなどです。

上記を比べてみればわかりますが、有酸素運動の方が楽チンです!
歩くだけの散歩は楽チンな運動なのです。

歩くだけダイエットの効果

散歩の効果(ウォーキング)でわかりやすいのが血液循環の促進です。
歩くとわかりますが、しばらくすると体がポカポカして「むむ?ダイエット効果!」なんて思いながらはりきってました。歩くだけでも痩せるなんてお得な気分(*^_^*)

歩くだけ(ウォーキング)の一番の効果は血液循環の促進

私たちの体内では、心臓から酸素の多い血液が、動脈を通って全身に送られます。古い血液は静脈を通って心臓に行きますが、心臓から一番遠い足は、重力に逆らって血液を運ばなければいけません。そのため、足裏は血液循環のポンプのような役割をはたします。

ウォーキングは、血液を心臓へ送り返すことに役立ちますが、これにより血流が促進されることから、足は第二の心臓ともいわれています。ウォーキングによる有酸素運動で、身体のすみずみに酸素が送られ、基礎代謝が高まります。

基礎代謝がアップすると消費カロリーが増え、肥満解消、中性脂肪の減少などの効果が得られます。また心肺機能をアップさせることにも役立ちます。

歩くだけの散歩を始めた当初は、早足するとすぐに息があがりましたが、続けるほどに呼吸がスムーズになるのを実感しました。これは知らないうちに心肺機能が鍛えられているため。

歩くだけ(ウォーキング)で血流が促進されて、血管の状態が改善され血圧も安定してきたのです。(嬉しい!)

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歩くだけ(ウォーキング)でリラックス効果

歩くだけでとってもリラックス効果が得られます、公園から香る木の匂いやキレイな青空・・・これはクセになっちゃう!

ウォーキングでリラックス効果がある理由

歩いている時は平常時よりも30%~50%多く酸素が脳に供給されることがわかっています。そうした状態が20分程続くとβ-エンドルフィンやドーパミンといった快楽ホルモンが脳内に分泌されます。最近の研究では、β-エンドルフィンの効果は運動後3~5時間持続するといわれています。

またウォーキングを30分程続けると、セロトニンというホルモンが分泌されることもわかっています。セロトニンはリズム運動によって分泌されますが、興奮しすぎた脳を抑制し、リラックスと幸福感をもたらす作用があるとされています。こうしたホルモンは、ノルアドレナリンなどに代表されるストレスホルモンから脳を守ってくれます。

歩くだけダイエットの効果を上げるには?

もし歩くだけダイエットで効果を上げたいなら、最も気をつけたいのが歩き方。
何となく歩くのではなく、痩せやすい歩き方を実践すると高い効果を期待できますよ。

歩き方のポイントは次の3つ

・姿勢
背筋をしっかりと伸ばしましょう。顎は軽く引き、胸を張って歩きます。

・スピード
普通に歩くだけでもカロリーは消費されますが、早歩きはさらに効果的です。

・腕を振り、かかとからおりる
歩くときは肘を軽く曲げ、大きく腕を振りましょう。
すり足にならないように気をつけて、かかとから足をおろすようにすると歩くだけダイエットの効果を高められます。

歩くだけダイエットの時間や距離

歩くだけ(ウォーキング)で痩せることを目的とする場合は、20分以上歩きましょう。これは体の脂肪を燃焼させるためです。

ウォーキングなどの有酸素運動をすると、血液中の糖分や脂質を燃焼してエネルギーを作り出します。

体内に蓄積された脂肪の燃焼が始まるのは、運動開始後約20分であるため、痩せたいときは20分以上継続して有酸素運動をすることをおすすめします。

歩く距離は自分で決めて良いですが、3km程度から始め、徐々に距離を伸ばしていくと楽しくなります。目標を立てておくとダイエットでも続けやすいですよね。

ちなみに私は時間で1時間半~2時間くらい歩いています。最初は考えた散歩コースを歩いて、帰りにスーパーによって買い物をするのでこんな時間になります。

歩くだけダイエット(ウォーキング) カロリー

歩くと「今日はどれだけカロリー消費したかな?」って気になりますよね。

上記にも上げましたが「歩くだけ」を楽しむためにアプリなど携帯、スマホで歩数やカロリーをチェックしてみると良いですよ。私は単純なので、散歩でカロリーを消費するとなんだか嬉しくて「もう少し多く歩こうかな~」なんて距離を伸ばしたりします。

歩くだけ(ウォーキング) カロリー

ダイエット目的でも健康管理目的でも、カロリーは見ておいたほうが良いですよね。

コチラ↓に成人女性の平均身長である157.8cmの人を想定した、歩数別の消費カロリーを紹介します。
歩数による消費カロリーは、体重によって変わってきますよ。

  8,500歩歩いた場合 10,000歩歩いた場合 15,000歩歩いた場合
体重45kgの女性 214kcal 252kcal 377kcal
体重50kgの女性 238kcal 280kcal 419lcal
体重55kgの女性 261kcal 308kcal 461kcal
体重60kgの女性 285kcal 335kcal 503kcal
体重65kgの女性 309kcal 363kcal 545kcal

厚生労働省が推奨する健康を維持するための1日に歩く歩数の目安は、男性9,200歩、女性は8,300歩なのだそうです。健康を維持するためにも、毎日8,300歩 平均して歩くと良いですね!

参考にした厚生労働省のサイトはコチラ

歩くだけダイエット まとめ

歩くだけでも痩せる・・・今までそんなこと考えもしませんでしたが、結局1ヶ月で1キロ、2ヶ月で2キロと体重が落ちていきました。感動したのが落ちた体重がリバウンドで戻らないのが嬉しかったです。

歩くだけでも痩せる歩くだけダイエットは、ちょっと意識した散歩ですが、その散歩でいつの間にか痩せてたら嬉しいですよね。

健康のため、ダイエットのために是非「歩くだけダイエット」を取り入れてはいかがでしょうか。

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