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1ヶ月運動なし!ダイエットはタンパク質で成功する!?

投稿日:2020年1月19日 更新日:

特別な運動をしなくても、1ヶ月でダイエットを成功させるにはタンパク質の摂り方が重要ってご存知ですか?今回は1ヶ月運動ナシでダイエットするタンパク質の摂り方についてご紹介します。特に女性必見ですよ!

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1ヶ月運動なしダイエットのカギは?

タンパク質を賢く摂って、もっと美しく健康に!

ダイエットは女性にとって永遠のテーマ・・・。私なんか毎年ダイエットをしています。

でも、女性あるあるで、年をとるごとにダイエットしても年々痩せにくくなっているのも事実です。そして体に負担をあたえるような食事のとり方になってしまい、結果リバウンド・・・ダイエット失敗。

ダイエットと食事は切っても切れない重要な課題です。


私たちが生命を維持するために必要な栄養素の中で、大切なものを六大栄養素と呼びます。
炭水化物、脂質、タンパク質を三大栄養素、
それにビタミン、ミネラルを加えて五大栄養素、
さらに食物繊維を加えて六大栄養素となります。

中でもタンパク質は、筋肉や臓器、体内ホルモンの合成に必要なだけでなく、髪や皮膚、爪を作るなどの大切な役割を果たしています。

つまり、健康な生活にとって欠かせない、体の基礎をつくる重要な栄養素。

そして、女性にとっては、美容やアンチエイジングにも深く関わっています。
ダイエットや筋肉強化時に“高たんぱく低脂肪”の食事がよいと言われるのもこのためです。

特に、食が細くなりつつある40代以上は、普段の食生活の中でもタンパク質を意識して摂取することが大事です。

 

このタンパク質の摂り方が、1ヶ月運動なしダイエットをするときに、とっても役立つのです。


ダイエットを成功させたい方、美容や健康意識の高い方には知っていて欲しい知識です。

タンパク質はなぜ必要?

ダイエットするには体に必要な栄養素を知ることがた大切です。
大人はなぜ、タンパク質が必要なのでしょうか・・・?


炭水化物、脂質、タンパク質の三大栄養素の中でも、体をつくる大切な構成要素がタンパク質です。

人の体の60%は水分でできていますが、水を除いた約半分がタンパク質でできていると言われています。

タンパク質は、筋肉や骨、臓器、皮膚、髪、爪などの元となるほか、酸素やホルモンなどの体の機能を調整する大切な役割を果たしています。

つまり、タンパク質をしっかり摂取できていると基礎代謝が上がって、太りにくい体になり、肌にはハリがでて、髪やつややかになります。

逆に、タンパク質が不足すると体力がなくなる、気力がなくなる、免疫力が低下して病気になりやすい、筋肉量が低下する、骨量が減って骨がもろくなるなどのトラブルの原因になります。

この飽食の時代にタンパク質不足と思われるかもしれません。ところが現代人は、意外にタンパク質不足に陥りやすいのです。

忙しさのあまりファストフードなどで食事を済ませてしまったり、また、ダイエットのために摂取カロリーを減らそうとして、結果、タンパク質の摂取量まで減ってしまうことがあります。

カロリーのことは気にしても、タンパク質がきちんと摂れているかどうか、そこまで気にする人は少ないのではないでしょうか。

特に40代以上になると食自体が細くなり、いつの間にか栄養不足に陥っている場合もあります。

日本人の食事摂取基準 厚生労働省

私はまさにこのパターン・・・、若い頃より食事の量が減っているのに痩せない⇒摂取カロリーを減らす⇒タンパク質不足・・・。
ダイエットの無限ループに・・・。

良質なタンパク質の摂り方!

良質なタンパク質を含む食材と、その摂り方とは?

“良質なタンパク質”という言葉をよく耳にしますが、この“良質”とは何を意味するのでしょうか?

 

人の体内のタンパク質は、20種のアミノ酸からつくられています。そのうちの9種、リジン、トリプトファン、スレオニン、ヒスチジン、メチオニン、フェニルアラニン、バリン、ロイシン、イソロイシンは必須アミノ酸といわれるもので、体内で合成することができないため、食事から摂取しなければなりません。

必須アミノ酸はどれか一つでも必要量に満たないものがあると、最も量の少ない必須アミノ酸に応じたタンパク質しかつくることができない仕組みになっています。

なので、いくつかのアミノ酸だけを大量に摂取してもまったく意味がない、ということです。

つまり、すべての必須アミノ酸がバランスよく含まれているのが、“良質なタンパク質”であり、無駄のないタンパク質ということです。

これを基準化したものをアミノ酸スコアといいます。アミノ酸スコアの高い食品を選べば、タンパク質を効率よく摂ることができます。

アミノ酸スコア100という、良質のタンパク質を含む食材には、鶏肉、豚肉、牛肉、鶏卵、まぐろ、かつお、大豆や大豆製品などが挙げられます。

また、タンパク質を上手に摂る上でポイントのなるのは、その食べ合わせです。例えば、豚肉や牛肉などの肉類を多く摂取すると動物性脂肪も多く摂ることとなり、カロリーオーバーになります。

ダイエット中の人は、脂肪分の少ない赤身や鶏のささ身などを摂るようにしましょう。反対に動物性脂肪を避けようとして、豆腐や豆などの植物性食品に偏りがちな人もいますが、植物性タンパク質は動物性タンパク質に比べると筋肉になりにくいともいわれており、筋肉増強のためにも動物性タンパク質は必要です。

 

さらにタンパク質ばかり摂ることも問題です。体内でタンパク質に働いてもらうためには、他の栄養素も必要です。一般には、

食事全体のエネルギーの50~65%を糖質で、

20~30%を脂質で、

13~20%をタンパク質で摂るのが理想的とされいます。

特に、アミノ酸を変換するために必要なビタミンB群やビタミンC、ナイアシン、パトンテン酸を含む食材は、積極的に摂ることが必要です。

良質なタンパク質ダイエット中はコレ!

効率よく摂取してダイエットに活かしましょう!

良質のタンパク質を含む、積極的にとりたい食品


赤身豚肉

【タンパク質量 22.1g/100g】

動物性タンパク質は筋肉量を維持したり、増加させるうえで重要です。脂肪分が少ない、おすすめの赤身肉は、豚、牛、羊など。

特に豚肉はビタミンB群も多く含み、栄養バランスに優れた食材です。


鶏胸肉(皮なし)

【タンパク質量 22.8g/100g】

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比較的安価でカロリーも控えめな鶏肉は、頻繫に食卓に登場させたい動物性タンパク質です。

特にビタミンB群をバランスよく含む鶏胸肉は、優秀な食材。エネルギー摂取を控える場合は、皮部分を取り除いて調理しましょう。


ツナ缶

【タンパク質量 13g/100g】

まぐろは良質なタンパク質を含む魚の筆頭です。缶詰めに加工したものは、いつでも手軽に料理に使え、とても便利です。

カロリーの高いオイル漬けは避けて、水煮タイプを選ぶことがポイント。


鶏卵

【タンパク質量 6.4g/60g(1個)】

タンパク質の栄養価を示す「アミノ酸スコア」100で、完全栄養食品の鶏卵も、頻繫に活用したい食材の一つ。

単品で使えるうえに、他の食材との相性もよく、便利な食材で、使い勝手のいいタンパク質源です。


納豆

【タンパク質量 16.5g/100g】

植物性タンパク質源の王様といえば、大豆や大豆加工品。

特に、大豆を発酵させた納豆は、タンパク質と発酵食品の相乗効果が期待できる優秀食材。

副菜に一品加えるだけで、タンパク質摂取量アップ。

タンパク質を効率よく摂取する相性の良いおすすめ食材


ブロッコリースプラウト

ビタミン類やミネラル類、食物繊維をバランスよく含むブロッコリースプラウト。

ファイトケミカルの一種、スルフォラファンは、免疫力を高め、肝機能をサポートする働きも。


アボカド

アンチエイジングや免疫力アップに欠かせないビタミンEやビタミンA、ビタミンC、不飽和脂肪酸をたっぷり含むため、ダイエットや体づくりに役立つ優秀な食材。

ブロッコリー

ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維が豊富で、さらに100g中4.3gのタンパク質を含むバランスの良い食材。

食物繊維は整腸作用があり、タンパク質の吸収をよくしてくれます。

1ヶ月運動なしダイエットおすすめレシピ

1ヶ月運動なしダイエットで私がおすすめしたい簡単レシピを紹介します!


卵サンドイッチ

1ヶ月運動なしダイエットレシピその①です。

手軽なサンドイッチで、卵の栄養を効果的に!!
1ヶ月運動なしダイエットでは、朝食やランチにおすすめです。

【材料】2人分

卵:3個
玉ねぎ:30g
マヨネーズ:大さじ2
塩:適宜
こしょう:適宜
食パン:4枚
マスタード:適宜
ブロッコリースプラウト:30g

【作り方】

  1. 卵は固ゆでして殻をむく。ボウルに入れてフォークなどで潰す。
  2. 1にみじん切りした玉ねぎ、マヨネーズを加えて混ぜ、塩、こしょうで味を調える。
  3. 食パンにマスタードを塗る。2枚の食パンに2をのせ、上にブロッコリースプラウトをのせる。残りの食パンを重ねて好みの大きさにきり、器に盛る。


簡単に作れるレシピは、1ヶ月運動なしダイエットに必須!ぜひお試しくださいね。


アボカドとまぐろの漬け丼

1ヶ月運動なしダイエットレシピその②です。

森のバター、アボカドとは相性抜群!
調理時間はたったの15分と簡単メニューは、1ヶ月運動なしダイエットに向いています!
1ヶ月運動なしダイエットで必要なたんぱく質も、まぐろとアボカドで相乗効果!!


【材料】2人分

まぐろ(刺身用):100g
アボカド:1/2個
レモン汁:小さじ1/2
しょう油:大さじ1
みりん:大さじ1
料理酒:少々
ごはん:300g
スナップえんどう:6個
ブロッコリースプラウト:20g
レモンスライス:2枚(トッピング用)
わさび:適宜

【作り方】

  1. まぐをは食べやすい大きさに削ぎ切りする。アボカドは種を取り除き、薄切りにしてレモン汁をかける。
  2. 鍋にしょう油、みりん、料理酒を入れてひと煮立ちさせ、あら熱が取れたらボウルに移す。1のまぐろを入れて、10分ほど漬ける。
  3. 器にご飯を盛り、2のまぐろ、1のアボカド、茹でたスナップえんどう、ブロッコリースプラウト、レモンスライスをのせ、わさびを添える。

簡単で美味しい1ヶ月運動なしダイエットレシピです!

納豆しらすスパゲッティ

1ヶ月運動なしダイエットレシピその③です。

納豆スパは材料も手軽で安価!1ヶ月運動なしダイエットでは度々作っていました!
納豆としらすは好相性!簡単で美味しいパスタです。

【材料】

ほうれん草:150g
しらす:30g
塩:適宜
こしょう:適宜
納豆:100g
納豆のタレ:1袋
卵黄:1個分
マスタード:5g
スパゲッティ:140g
オリーブオイル:大さじ1
焼き海苔:適宜

【作り方】

  1. ほうれん草は色よくゆでて、2cmの長さに切る。ボウルにほうれん草、しらすを入れ、塩、こしょうで味を調える。
  2. 1のボウルに納豆、納豆のタレ(ない場合はしょう油小さじ2)、卵黄、マスタードを入れてよく混ぜる。
  3. スパゲッティはたっぷりのお湯で表示時間茹でてザルに上げる。オリーブオイルを振りかける。
  4. 器に3を盛り、2をのせて焼き海苔を添えて完成!


お気づきかもしれませんが、1ヶ月運動なしダイエットレシピといってもごく普通のレシピです。(*^_^*)

でも、少し良質なタンパク質と効率よく摂取する相性の良い食材を意識するだけで、痩せやすい体質に!是非作ってみてくださいね。

1ヶ月運動なしダイエット成功!

私は実際、タンパク質の摂り方を変えてみたら、1ヶ月運動なしダイエットに成功しました。

40代に入って痩せにくくなり、どんどん肌のツヤや髪にも影響がでて、「もう痩せることができなくなった・・・」と思っていたのですが、良質なタンパク質を摂ることを心がけると、徐々にダイエットや美容の悩みも解消されました。

たった1ヶ月たいした運動もしていないのに、食事の摂り方で痩せるようになり、肌や髪のツヤも取り戻せたことに驚いています。

とっても基本的なことですが、同じ悩みをもつ方には試して欲しい方法です。

1ヶ月運動なしダイエット まとめ

いかがでしたか?

今回は、1ヶ月運動なしダイエットについて、まとめてみました。

「最近ダイエットしてもなかなか痩せない」
「年々痩せにくくなった」
「ダイエットすると肌がボロボロになる」

などなど・・・とダイエットでお悩みの方は、是非このタンパク質のとり方を参考にしてください。

ダイエットを成功させるためには、まず健康で痩せやすい体づくりが肝心です!美しく健康に痩せるためにトライしてみてくださいね!

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