レンチンダイエット！痩せるおかずレシピ！！１０キロ痩せも！

今流行のレンチンダイエット！
痩せるおかずをレンジで簡単に作るんですが、
その時利用するのがチョット前はやったシリコンスチーマー！

これを利用しない手はありません！

あと最近人気の「作りおきやせるおかずレシピ」もご紹介します！

レンチンダイエットおかずを作る前に

手軽で手早く、しかも美味しくてヘルシー！
これがレンチンの特徴です。

そのメリットを最大に生かすために、ぜひ知ってほしいPointをご紹介します。

ココをおさえれば、レンチン名人に！！

・卵はプツっと穴をあけて

電子レンジで加熱すると食品中の水蒸気が急激に膨張します。
卵を調理するときは、卵黄を覆っている表面の膜に、
 箸やつまようじで穴をかけてから加熱すること！ 

水蒸気の逃げ場を作らないと、破裂する危険性があります。
黄身と白身をよく混ぜ加熱すれば心配ありません。
ゆで卵も破裂することがあるので要注意！
くれぐれも殻ごとしないこと！

・たらこ、丸ごとのピーマンも気をつけて

たらこも薄い膜に覆われているので、丸のまま加熱すると破裂します。
レバーも同様です。

また、ピーマンやナス、じゃがいも、トマトなども
全体が皮に包まれているので、丸ごと調理するときは切り目を入れたり、
 皮に穴を開けるなど、注意が必要です。 

・水分量の少ない食材を加熱する時は水を足して

根菜などを加熱するときは、スチーマー本体に水を加えたり、
食材を水にくぐらせたりしてから加熱します。

そのまま加熱すると食材が乾燥してこげたり、
本体が破損する場合があります。

・電子レンジの種類で変わる

ターンテーブル式の場合、熱伝導率が弱いことがあります。
また、フラットテーブル式の場合、まれに加熱ムラが出ることがあります。

特に最新式のオーブンレンジをご使用の際は注意してください。
電子レンジのワット数や、ターンテーブルかフラットテーブルかにより、
調理結果が異なる場合があります。

 必ず、電子レンジの説明書をチェックしてから使うようにしてください。 

・加熱後のフタには注意

加熱後は中身が熱くなっています。
シリコンスチーマーは熱くなってないからといって、
そのままフタを開けると、熱い蒸気でヤケドしてしまいます。

 取り出す際や、フタをあける際にはミトンなどを使用してくださいね。 

レンチンレシピ

しょうがをプラスして体を温める！

健康食材の「しょうが」も簡単なレンチン調理で
積極的にとり入れましょう！

フライドチキン風ホットしょうがサラダ

【材料】

鶏から揚げ用肉（皮付き）：200g
ブロッコリー：1/2個
グリーンアスパラ：４本
いんげん：６本
プチトマト：４個

鶏のつけ汁
Ａ･･･
しょうが（すりおろし）：１かけ
玉ねぎ（すりおろし）：大さじ２
酒：大さじ２
しょう油：大さじ１

Ｂ･･･
薄力粉：大さじ１
片栗粉：小さじ１
粗びきコショウ：少々

ごまドレッシング
Ｃ･･･
鶏のつけ汁：大さじ１
白練りごま・酢：各大さじ１
こしょう：少々
ごま油：小さじ1/2

【下ごしらえ】

ブロッコリーは小房に分け、グリーンアスパラ、いんげんは
食べやすい長さに切り、プチトマトは好みの形に切る。

【作り方】

１．鶏肉に下味をつける
鶏肉は３ｃｍ角に切ってスチーマーに入れる
Ａを加えて混ぜ、よく揉みこんで１０分おく。

２．オーブンで焼く
1の水気をキッチンペーパーで軽く拭く。
漬け汁はドレッシング用にとっておく。
ビニール袋にいれ、Ｂをまぶして、余分な粉を落とす。
再びスチーマーに並べ２３０度に予熱したオーブンで１５分焼く。
ペーパーの上に取り出し、余分な脂を切る

３．野菜を加熱
スチーマーに水を大さじ２（分量外）を入れ、
スチームトレイをセットする。
ブロッコリー、アスパラ、いんげんを入れ、フタをして
600Ｗの電子レンジで３分加熱する。
2とプチトマトとともに器に盛り付ける。

Ｃを耐熱容器に入れ、ラップをふんわりかけて600Ｗの電子レンジで
20秒加熱し、ホットドレッシングにする

まるで油で揚げたようにチキンが仕上がりますよ。

ポークジンジャーの野菜巻き

【材料】

豚こま切れ肉：150g
万能ねぎ：8本
サンチュ・青じそ：各8枚
キュウリ：1本
ブロッコリースプラウト(小)：1パック

漬け汁
Ａ･･･
しょうが：１かけ
酒・しょう油：各小さじ２
みりん：小さじ１

つけだれ
Ｂ･･･
マヨネーズ・プレーンヨーグルト(無糖)：各大さじ２
豆板醤：小さじ１

【下ごしらえ】

しょうがは千切りにし、野菜は洗って水気をきる。
きゅうりは半分の長さに切り、４つ割にする。
Ｂを混ぜ合わせておく。

【作り方】

１．豚肉を加熱する
スチーマーに豚肉をいれ、Ａをよくもみこんで５分おく。
フタをして600Ｗの電子レンジで３分加熱したら、
万能ねぎを入れて２分蒸らし、そのまま冷やす。

２．サンチュに具をのせる
サンチュを１枚裏返しに広げて、青じそ１枚、８等分にしたキュウリ、
ブロッコリースプラウト、1の豚肉をのせる。

３．くるりと巻く
手前から巻き、蒸らしておいた万能ねぎ１本で結ぶ。
同様にあと７つつくり、器に盛る。
Ｂのつけだれをつけていただく。

作りおきやせるおかずレシピ

作りおきやせるおかずレシピを考案したのは、料理研究家・柳澤英子さん。

もちろん作り置きシリーズの著者で、その他にも多くの
「食べてダイエット系」レシピ等も出版しています。

そんな柳澤さんが自らダイエットに成功したのレシピというのが、
作り置きダイエットですが、柳澤さんがダイエットを開始したのは、なんと50代。

52歳からの1年間の食事法で、26kg（73キロから47キロに）ダイエットに成功し、
その後もリバウンドもなく、健康診断結果も改善したそうです。Σ(´∀｀；)

また、このダイエット方法を実践した、
女芸人・バービーさんも3週間程度で体重-6.5キロ、ウエスト-15センチ等…(；´∀｀)

簡単で実践的な内容に加え、実際に痩せた結果が出ているのも、
作り置きダイエットシリーズの人気の秘密･･･さてさて気になるレシピは？

作りおき「やせるおかず」レシピ・作り方は？

ちなみに番組の金スマでは、
「食べるだけでやせる奇跡のおかず」のレシピも紹介されています。
その1つが、タンドリーチキンなんです。

タンドリーチキン

【材料】（2人前）

鶏手羽元：6本
プレーンヨーグルト：大さじ6
塩：小さじ1
カレー粉：小さじ1

【作り方】

１．鶏手羽元は、フォークやナイフで切れ目を入れる
２．ヨーグルト・塩・カレー粉を混ぜてヨーグルトソースソースに
３．ヨーグルトソースを手羽元に塗り10分しみこませる
４．耐熱容器でラップをし、2分加熱
５．チキンをひっくり返し、さらに2分加熱

簡単料理で、やせるおかず・タンドリーチキンが完成！

オクラ巻き

このオクラ巻きも、痩せるおかずで糖質の少ないレシピ！
豚バラ肉を使った、オクラ巻きです。

【材料】（2人前）

豚バラ薄切り：3枚
オクラ：6本
塩・コショウ：少々
ポン酢：大さじ2

【作り方】

１．豚バラをオクラに巻き付ける
２．塩コショウし、フライパンで焼く（ほどけないように動かしすぎない）
３．ポン酢を回しかけ完成！

オクラでかさまししながら、ポン酢で少し日持ちもするという
痩せるおかずのオクラ巻きでした！

いなり餃子

いなり餃子！？ネーミングが変わってます･･･
これも食べるだけでやせるおかず、糖質カットしています。

【材料】（2人前）

豚ひき肉：150g
にら：1/2束
塩・コショウ：少々
油揚げ

【作り方】

１．豚ひき肉・にら・塩・コショウを混ぜ合わせ、餃子の具を作る
２．油揚げを半分に切り、中に具を詰める
３．油をひかずにこんがり焼き上げ完成！

餃子の皮を油揚げにすることで、糖質を大幅カットしながら、
調理中も破れにくく、でも満足感もあるやせるおかずです。

柳沢流肉団子

4品目の食べるだけでやせる奇跡のおかずは、肉団子です。
もちろんコチラも糖質を大幅カットした柳沢流肉団子！

【材料】（2人前）

豚肉しゃぶしゃぶ肉：250g
塩・コショウ：少々
さやいんげん：8本
酢：大さじ2
醤油：小さじ1
みりん：大さじ1

【作り方】

１．お肉に塩コショウで味付け、手でギュッと丸める
２．さやいんげんを敷いた耐熱保存容器に電子レンジで加熱
３．醤油・みりん・酢のソースをかけ、さらにレンジで1分加熱で完成！！

加熱でお肉が固まるので、つなぎの小麦粉を使わずに、
糖質85%もカットを実現したやせるおかずです。

梅干しチーズ油揚げ

梅干しチーズ油揚げ！これは子供から大人までいけそうです。
チーズに油揚げで、なかなかカロリーは高そうですが、
糖質は控えめ、食べるだけでやせる！？おかず･･･肴にもなりそうです。

【材料】（2人前）

油揚げ：2枚
梅干し：2個
ピザ用チーズ：40g

【作り方】

１．油揚げを開く
２．ほぐした梅干しを塗る
３．チーズをトッピング
４．油揚げを閉じ、フライパンで両面焼き出来上がり！

チーズがとろーりして油揚げの梅干しチーズが完成しました。

鶏肉のトマト酢マリネ

マリネなので、見た目的にもダイエットレシピ。
鶏肉のトマト酢マリネの作り方です。

【材料】（2人前）

鶏むね肉：300g
酒：少々
塩・コショウ：少々
オリーブオイル：小さじ1
トマト：1個
酢：大さじ3
玉ねぎ：1/2

【作り方】

１．鶏肉は、そぎぎりにする
２．火をつける前のフライパンに、鶏肉・酒・塩・コショウ・オリーブオイルを入れ混ぜる
３．フタをしてから火をつける
４．トマトは、生のまますりおろす
５．すりおろしトマトに酢、塩・コショウを入れ混ぜる
６．レンジで1分加熱（リコピンの吸収アップ）
７．生玉ねぎの上に鶏肉をのせ、トマトソースをかけ完成！

サッパリしていて、栄養もとりやすく、
おまけに、食べるだけでやせる奇跡のおかずってスゴイ･･･。

鮭のクリームチーズ煮

鮭のクリームチーズ煮は、ダイエットを実践していた2人が
「ダイエットしながら食べてもいいの？」とビックリ驚いた第1位のレシピです。

【材料】（2人前）

生鮭：２切れ
赤パプリカ：1個
顆粒コンソメ：小さじ1
クリームチーズ：60g
塩・コショウ：少々

【作り方】

１．鮭の切り身を3分ゆでる（茹でるのが重要！）
２．パプリカ・顆粒コンソメを入れ一煮立ち
３．ゆで汁にクリームチーズを溶かし、ある程度溶けたらフライパンに流し込む
４．塩コショウで味を調えて完成です！

クリームチーズまで使い、番組で伊藤かずえさんや紫吹淳さんが試食して
「フレンチ！」と絶賛するほどでしたが、
柳沢流では、これが「食べるだけでやせる奇跡のおかず」なんです。

ツナトマチーズ

ツナトマチーズ･･･ダイエットに最適というツナの油を使いながら、
ボリュームたっぷりチーズを使った「食べるだけでやせる奇跡のおかず」です。

【材料】（2人前）

セロリ：1/2本
トマト：2個
ツナ缶：1個
塩・コショウ：少々
しょうゆ：小さじ1/2
ピザ用チーズ：40g

【作り方】

１．耐熱容器にセロリ、トマト、ツナ缶を入れる
２．塩コショウで味を調え、しょうゆもかけ、チーズをトッピング
３．ふんわりとラップをし、電子レンジで3分加熱で完成！

材料を入れて、電子レンジでチンするだけの簡単調理！！
しかもこれは、お子さんも大好きなメニューですね！

さっぱりチンジャオロース

チンジャオロースが、食べるだけでやせる奇跡のおかずなんて不思議･･･。
実は、オイスターソースの置き換えで、お酢を使ったさっぱりレシピなんですよ。

【材料】（2人前）

豚薄切り肉：200g
塩・コショウ：少々
酒：少々
しょうが：1片
ピーマン：1個
赤パプリカ・黄パプリカ：1個
玉ねぎ：1/2個
しょうゆ：大さじ1
みりん：大さじ1/2
酢：大さじ1

【作り方】

１．豚薄切り肉は半分に切り、塩・コショウ、酒で下味をつける
２．油は、フライパンにではなく、直接肉にからめる
３．肉と野菜類を炒める
４．味付けで、しょうゆ、みりん、酢をかけて完成！

オイスターソースを酢に置き換えたことで、サッパリと同時に、
糖質カットも実現！
れっきとした「やせるおかず」です。

エビチリ

エビチリがやせるおかずに？
腹もちと糖質カットのＷ効果を考えたエビチリ風･･･です。

【材料】（2人前）

生芋こんにゃく：1枚
ゴマ油：大さじ1
トマト：1個
エビ：10尾
豆板醤：小さじ1～2
ケチャップ：大さじ1
中華だし：小さじ1
塩コショウ：少々
ねぎ：適量

【作り方】

１．こんにゃくは、薄っすら切れ目を入れ、スライスします
２．エビと一緒にコンニャクを炒める
３．調味料の他、ケチャップとトマトを入れ、とろみを出す
４．最後にねぎを入れ2分炒め完成！

片栗粉を使わないことで糖質カットし、コンニャクでかさ増し！！
ボリュームたっぷりの「やせるおかず・エビチリ風」でした！！

まとめ

金スマの2時間スペシャル、テーマは「ダイエット」で、
しかも、ダイエット結果というのが、体重10kg減！？Σ(´∀｀；)

その他にも9kgや、16kg痩せと見事に成功していました！

体重が落ちにくい年代の４０代５０代の
女優49歳の伊藤かずえさんや、紫吹淳マネージャー54歳、
金スマディレクター41歳が見事ダイエット成功！！

スゴイ･･･。

１０キロ痩せは魅力的ですよね･･･(*^_^*)
レシピは簡単なのもばかりなので、
夏に向けてダイエットを開始したいと思います！！