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睡眠負債の解消法とは?!睡眠負債を溜めない方法!!

   

睡眠負債・・・最近よく聞く言葉ですが、
解消法や溜めない方法を知っておけば、
健康管理に役立ちます!

今回はそんな睡眠負債の解消法をご紹介します。

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睡眠負債とは

少し前から耳にことが増えた、睡眠負債とは、
睡眠が足りないことによって、体に及ぼす悪影響が、
雪だるま式に膨らんでいく状態のこと・・・。

積み重なることで、どんなリスクがあり、
どうすれば減らすことができるのでしょう?

睡眠不足には利息がついてくる?

睡眠が足りないことを、睡眠負債と呼ぶ理由・・・。
それは、リスクがまるで、利息がついた借金のような、
膨らみ方をするところにあります。

例えば、スタンフォード大学の実験では、慢性的な睡眠不足を、
埋め合わせるためには、睡眠が足りて眠れなくなるまで、
眠り続ける生活を、長期間続けなければならない…という結果が。

さらに、睡眠不足によって起こる、体の不調は眠るだけでは、
解決できないものが多く、これは睡眠不足以上のツケが溜まっている・・・、
ということを示しています。

多忙な人が、雪だるま式に増えていく、睡眠不足による
悪影響を、埋め合わせるのは非常に難しいことなのです。

 人間が必要とする睡眠時間は、約7時間ですが、

  日本人の平日の 平均睡眠時間は6.5時間。 

 

中でも、東京に住む人は、他国の都市部に住む人よりも、
平均睡眠時間が、格段に短いことが分かっています。

睡眠負債が蓄積されることで、自分の体にどんな異変が起こるのか?
自分に睡眠負債はあるのか?まずは知ることから始めましょう!

睡眠負債診断

休日に、寝だめしたいな・・・と思ったことのある人は多いはず。

これは、体が自然に睡眠負債を、返済しようとしている、
危険信号なのだそう・・・。

次の2ステップで、睡眠負債の有無を診断してみましょう!

睡眠負債チェック

①遮光して起床時間を決めずに就寝します
②よく朝自然に目が覚めた時間がいつもの起床時間より
2時間以上遅れている場合・・・

↓↓↓↓↓↓↓↓

 睡眠負債ありの可能性大 

 

睡眠負債があっても大丈夫?!

眠った直後の90分が睡眠の質を決める!

私たちが眠りにつくと、脳が深く眠った状態の
「ノンレム睡眠」と活動している状態の「レム睡眠が」
交互に入れ替わります。

スタンフォード大学で行われた、眠りを妨げる「断眠実験」では、
入眠直後の90分間に起こる「ノンレム睡眠」中に断眠させると、
その後の睡眠は、非常に乱れるという結果が…。

逆に、その深い睡眠をとることができれば、
朝まで睡眠が安定すること、が明らかになりました。

つまり、入眠直後の90分が、睡眠の質を左右し、
睡眠の質を高めたければ、眠りについた直後を、
『黄金の90分』にする必要があるということを示しています。

また、毎日しっかり睡眠時間を取っている人でも、
入眠直後の90分に、深い睡眠を取れなければ、
脳を休めれていないという意味も持ちます。

裏を返せば、睡眠時間の確保が難しい人でも、
入眠直後の90分間の睡眠の質を高めるば、
睡眠負債による病気リスクなどを、避けることができるのです。

明らかに睡眠時間が少なく、睡眠負債を抱えているという人は、
休日の睡眠時間を、プラス2時間までの範囲で、取ることも応急処置になります。

その際、普段の睡眠時間よりも、2時間以上多く眠るのは、
睡眠のリズムを狂わせ、翌週の普通につながりますのでご注意を!

効率よく、コツコツと負債を返上していくように、
睡眠を整えていきましょう!

『黄金の90分』を手に入れるために脳をだます

睡眠前の行動習慣で脳のスイッチをオフ!

すんなりと入眠するためには、脳を何も考えない、
スリープ状態に切り替えるのが一番です。

けれどそれが、なかなか難しいもの。

そこで利用したいのが、いつものパターンを好む、
睡眠前の脳の性質。

同じベットで、いつも通りの時間に眠ると言ったように、
睡眠前の行動を、パターン化すれば、脳は余計なことを考えずに
入眠準備を始めるのです。

次に紹介する習慣を、上手に取り入れて、
脳のスイッチをオフにしましょう!

お風呂前

心地よい肌触りのパジャマを用意する

脳のスイッチをオフする習慣として、
取り入れやすい方法の一つが、パジャマの着用。

パジャマを着る行為そのものが、眠る前の重要な行動パターンとなるため、
もしルームウェアを兼用している場合は、パジャマを用意しましょう!

また、着古した服を、パジャマとして使用している人もいるかもしれませんが、
ふだん着とパジャマの構造は全く別物。

普段着として作られた服は、なるべく使用せず、
心地よい肌触りなど、眠りやすさに特化したパジャマを、
選ぶようにしましょう!

パジャマの選び方

①汗を素早く吸収放散する素材

人は、一晩でおよそコップ一杯の汗をかくと言われています。
ということは、汗を素早く吸収・放散する機能に優れた素材を選ぶことが重要・

更に、寒さを感じやすい冬は暖かく、
ムレを感じやすい夏は、涼しくなるなど、
眠るのにちょうどいい温度を、キープする機能があると良いでしょう。

②体にまとわりつかない・締め付けがない

レム睡眠とノンレム睡眠が切り替わるとき、
人は寝返りを打つと言われ、その数一晩に20~30回。

しかし、サイズが大きすぎると、布団にまとわりついて
スムーズに寝返りができなくなります。

また、締め付けもその動きを妨げる一因に。

スエット、ジャージをパジャマとして使用するのは避けましょう。

就寝2~3時間前

お休み前は一人をシャットダウン

睡眠ホルモンである、メラトニンの濃度が高くなると、
眠気は自然とやってきますが、部屋の光を浴びるだけでも、
メラトニンの分泌は、抑制されてしまいます。

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眠る数時間前になったら、寝室はもちろん、リビングの照明も、
やや暗めの暖色系のものに切り替えて、光による刺激を最小限に調整しましょう。

照明調節ができない場合は、目に入る光を少なくするサングラスを。
利用するのもひとつの手。

手軽に光をカットできます。

就寝直前

イメージトレーニングで眠ることがポジティブに

日中に行いたいのが、眠りにつくまでの時間を想像する、
イメージトレーニング。

眠ることで、どんなことが起こるかを、前向きに受け止めることによって、
すんなり眠ることができます。

ポイントは、できるだけ具体的に想像すること、寝る準備をする場面から、
スタートし、ベッドに入って肌に触れる布団の心地よさ、体が布団に沈み込むなど、
眠りに入るまでの体の変化。

さらには、睡眠中に細胞が生まれ変わる様子まで、具体的にイメージしましょう!

体温を操ろう

太陽を制する者は眠気を制する

人間の体温は、体の内部の筋肉や、内臓の温度である深部体温と、
皮膚や手先や、足先などの皮膚温度に分けられます。

昼間は、深部体温の方が2度ほど高く、夜に向けて深部体温が下がり、
皮膚温度との差が縮まっていくと、眠気が強くなるという仕組みなのです。

深部体温と皮膚温度を近づけるためのポイントは、手足の血流を増やし、
皮膚から放熱させること。

うまく体温を調節しスムーズに入眠しましょう。

就寝30分前

足湯が最強

手足からの放熱を利用して、効果的に深部体温を下げ、
皮膚温度に近づける足湯。

短時間で、深部体温と皮膚温度の差を縮める効果があるので、
帰宅後、寝床に入るまでの時間が短い人に、特におすすめです。

毛細血管が集まる手足を温めることで、血流が増えて、
足を通して外部に熱が逃げていくときに、深部体温が低下。

入浴に比べて、足湯は深部体温の上昇の幅が小さいので、
足湯の後、すぐに深部体温の下降が始まり、眠気が出てくるのです。

就寝1時間半前

入浴するなら炭酸風呂に

時間がある人は、入浴によって一旦深部体温をあげましょう。

入浴法の中でも、炭酸風呂は体が温まりやすく、
湯疲れしにくいという点でおすすめです。

ただし入浴の場合は、放熱によって、深部体温が下がるまで
時間がかかるので、ベッドに入る予定の時間の、
一時間半までに済ませることがポイント!

就寝前

湯上りの保温は今日から禁止

深部体温を下げるためのポイントが、皮膚からの放熱。

お風呂上がりは、保温しがちですが、体が火照っている間は、
着込むことなく熱を発散させましょう。

冷え性の人は、足が冷えるからといって、靴下を履くことは
入眠にとっては逆効果。

運動などで、手足の循環を良くするなど体質改善が必要です。

セロトニンを分泌させよう

快眠の素を合成分泌させる

セロトニンは、自律神経を整える役割をするホルモン。

快眠のもとと言われるのは、日中セロトニンが多く、合成分泌されることで、
昼夜のリズムを整えることにつながるから。

また、夜になると眠りを促してくれる、メラトニンもセロトニンから合成されます。

日中に、セロトニンを合成させ、メラトニンの生成分泌量を
増やすことで、スムーズに入眠できるようにしましょう。

睡眠フードは大豆

セロトニンの合成には、アミノ酸の一種でもあるトリプトファンが必要。

バランスの良い食事が取れてない人は、この眠りのもととも言える、
トリプトファンが多く含まれる、豆乳・豆腐・納豆などの
大豆製品を意識的に摂りましょう。

30分カラオケを!

30分程度のリズム運動は、セロトニン分泌を促し、
感情の安定につながると言われています。

歌うことでリラックス効果を高め、リズム運動と、
腹式呼吸の恩恵も受けられる「30分カラオケ」是非始めてみませんか?

腹式呼吸を意識

息を吸った時に、お腹が膨らむ腹式呼吸。

意識的に腹筋のリズム運動を行うと、
脳が刺激されて、セロトニンが分泌されます。

1日のうち、気が付いた時に、5分程度の腹式呼吸を心掛け、
セロトニンの分泌を促しましょう。

寝室を整えよう

人生の多くを過ごす寝室は特別な空間

眠りに費やす時間は、人生の1/3と言われ、寝室は
その時間を過ごす特別な空間です。

眠っている間も、変化し続ける室温や室内の明暗は、
眠りと目覚めに大きな影響を与えます。

温度や光を調整することで、眠りやすく起きやすい
最適な寝室環境をつくりましょう。

寝室をメンテナンスすることが、睡眠のリズムを整え、
『黄金の90分』を手に入れることに繋がっていくのです。

安眠にはそばがら枕

レム睡眠時にも活動している脳は、血流量が増え温度が上がりがち、
しかし、休息を与えるために脳の温度は低く保つたいもの。

そばがら枕を使えば、頭の通気性が良くなり、
脳の温度上昇を控えるという効果が期待できます。

室内温度は22度程度

室温が高すぎると、皮膚から熱が放散できないので、
深部体温が下がりにくく、眠りを妨げることに。

室温を、いつも18~25度に保てば、体温調節が楽になるので、
一夜を通して、入眠や起床に適した体温のまま過ごすことができるのです。

カーテンを開けて

朝の光を浴びることによって、セロトニンが合成されると、
昼夜のリズムが作られる他、感情の安定も促します。

また、脳の一部ではセロトニンから、メラトニンが合成されるので、
夜に向けて眠りの準備が整ってきます。

まとめ

いかがでしたか?

睡眠負債を溜めない方法についてご紹介しました。

睡眠負債の対処の鍵となる『黄金の90分』を
上手く利用して、睡眠負債を解消しましょう!

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