ポリ袋レシピダイエットで痩せる！10分で完成？！そのコツをご紹介！

ポリ袋レシピで痩せるんです！

ポリ袋レシピダイエットは、油少なめで低カロリー、
調味料も少なめで塩分控えめ、
それに、１つの鍋で作れてラクラク！

しかも、美味しいときたら、やるしかないですよね！

そんなポリ袋調理の基本やコツ、レシピまで、
まとめてご紹介します！

ポリ袋調理で美味しくダイエットできる理由

①油少なめだから低カロリー

ポリ袋調理では、油はほとんど使いません。
使うとしても香り付け程度です。

サラダ油は、大さじ1で111キロカロリーもあるので、
油をほとんど使わないポリ袋調理にするだけで、大幅にカロリーダウン！

他のダイエットのように素材の量を減らす必要はありません。

②調味料少なめだから塩分控えめ

袋の中を半真空にするポリ袋調理は、調味料の浸透が良くなるため、
調味料の量が通常の半分程度でOK。

塩分が多い料理のように、ご飯をついつい、
たくさん食べてしまう心配もないのでダイエットにも適しています。

③一つの鍋で３品がらくらく完成！

どんなに効果的なダイエットでも、調理法がめんどくさいと長続きしません。

ポリ袋調理は、一つの鍋で、メインおかず・サブおかず・汁物が一度に作れます！
とにかく手軽！しかも難しいコツもない！だから長続きするのです。

④洗い物も少ないから疲れていても作れる

ポリ袋調理で使う調理器具は鍋一つ！

直接素材を入れるわけではないので、鍋が汚れません。
さらに、調味料を混ぜるのも、油抜きなどの下ごしらえも、ポリ袋の中。

下ごしらえも後片付けも楽なポリ袋調理だから、
疲れている日でも作れる！だからダイエットで挫折しにくいのです。

⑤栄養も甘みも逃げなくてしかも美味しい

野菜を茹でると、お湯の中に水溶性ビタミンが、
4割も溶け出してしまいます。

その点、ポリ袋調理は袋の中で加熱するから、
野菜はもちろん肉や魚の栄養分が逃げません。

ダイエット中も必要な栄養素はしっかり取れると同時に、
美味しさもぎゅっと凝縮されます。

⑥カサが減らないから見た目も大満足

ポリ袋調理は、半真空状態で加熱するため、
ポリ袋の中では対流が起こりません。

そのため素材は煮崩れすることなく、栄養も溶け出しません。

カサも減らず見た目に満足！
ダイエット中にありがちな「これだけしか食べられないの」
という虚しさも感じません。

ポリ袋レシピダイエットは時間がかからない！

忙しくても、料理が得意でなくても、続けられる･･･
それがポリ袋レシピダイエット！

ダイエットしたいけれど、面倒なカロリー計算はしたくない…
そんな人のために、こちらでは

• メインおかずを200kcal以下
• サブおかずを80kcal以下
• 汁物を70kcal以下

に、設定してご紹介しています。

それぞれのパートから、好きなおかずを1品ずつ選んで組み合わせ、
ご飯120gをプラスすれば、綺麗に痩せると言われる、
適正カロリー550キロカロリー以下の献立が完成！

しかも、ご紹介するのはすべてポリ袋調理なので、
それぞれの材料をポリ袋に入れたら、一つの鍋で一度に献立3品が出来上がります！

鍋に入れたら、ほったらかしにできるので、忙しい人も、
料理が得意でない人でも、手軽に続けられるダイエット！
それがポリ袋レシピダイエットなのです。

メインおかず＋サブおかず＋汁物＋ご飯

メインおかずとサブおかずと汁物を選んで、
それぞれの材料をポリ袋に入れ、半真空にします。
 ポリ袋三つを鍋に入れ、加熱してたった10分で完成！！ 

ポリ袋でご飯も炊ける

ポリ袋調理なら、1合180ミリリットルのお米だって美味しく炊けます。

一合の炊き上がりは約350gなので、3等分すれば、
ダイエット中のご飯3食分。

1合分を3袋に分けて炊き、そのまま冷凍保存し、
食べる時に一袋分ずつ解凍すれば良い。

これならついつい食べ過ぎる心配もありません。

①ポリ袋にお米を1/3合ずつ入れ、かぶるくらいの水を入れて30分おく
（お米は洗わなくても可能）
②ポリ袋から水を捨てる
③ポリ袋に米と同量のネットを加える（各3分の1合＝60ml ずつ）
④膨れるので空気を少し入れてポリ袋の口を縛る
⑤加熱する（40分）

ポリ袋調理法の基本は？

ポリ袋調理の基本！

ポリ袋調理は、とってもシンプル。

基本の作り方を覚えてしまえば、あとは、
材料や調味料を変えるだけで、色々な料理に応用できます。

まずは基本の流れを覚えましょう！

１．材料を切る

ポリ袋調理では、いつもより少し小さめに着るのがコツ。
千切りにするときも、繊維を断ち切る。
これだけで火の通りがぐんと早くなる。

２．ポリ袋で混ぜる

ポリ袋に材料と調味料を入れ、空気を入れて、膨らませよく振って混ぜる。
袋が破れるおそれのある、骨付き魚や崩れやすい豆腐などを加えるときは、
他の材料を混ぜてから加える。

３．半真空にする

水を張った大きめのボールに、ポリ袋全体を付け、
（ポリ袋の中に水が入らないように注意しながら）
軽く押さえながら水圧で袋の空気を抜く。

ポリ袋が状態に張り付いて、半真空状態に。
ポリ袋の上の方で縛る。

４．ポリ袋ごと加熱する

大きめの鍋に耐熱皿を1枚入れ、水を入れて火にかける。
沸騰したら、火を弱め、ふつふついっている状態を保ち３を入れて加熱する。
火加減は終始弱火のまま、鍋の蓋はしない。

※冷たいものを入れたり量をたくさん入れるとお湯の温度が下がるので
その時は必ず再度沸騰させてから弱火にする

ポリ袋調理のコツ

ポリ袋調理の流れがわかったところで、次は上手に作るコツです。

ポリ袋調理は、とっても簡単だからこそ、ちょっとしたコツを覚えることで
より美味しくできるのです。

ポリ袋って？

ポリエチレンでできている半透明の袋、それがポリ袋。

半透明のポリエチレンで作られた袋は、高密度で出来ていて、
最低でも110度ぐらいまでは耐えられる。

ポリ袋と書いてあるものでも、透明のものやジッパータイプのものは
耐熱温度が低いので、使用不可。

また半透明のものでも、マチがあるものは重なっている装着面が弱く
破れやすいので、マチなしの方が使いやすい。

上手に混ぜるには？

ポリ袋の口を持って、よく振り、調味料を全体に絡める。
ポリ袋が破れるおそれのある、骨付きの魚や形を崩したくない豆腐などは、
他の材料と調味料をポリ袋に入れて振ってよく混ぜた後に加え、
軽く押さえるようにして混ぜる。

半真空にするには？

ポリ袋の口を、片方の手で持ち、もう片方の手でポリ袋の表面を軽く押さえながら、
ポリ袋全体を水につけ、水圧を利用して空気を抜く。

水を入れたボールが小さいと、うまく水圧がかからないので、
大きめのボールを使う。

半真空になったら、ポリ袋の上の方を持ち、
中身の入ってるほうを、回転させてねじり、上の方で縛る。

上の方で縛ると、熱で水蒸気が膨張しても、袋が破裂しない。
調理の途中で袋を開ける場合は、解きやすいように輪を出して縛る。

肉や魚のアク抜き

肉や汚れが多い魚は、ポリ袋に入れて熱湯をかける。
（サバなどの魚は皮が破れやすいのでネットをかけない）

肉や魚の表面の色が変わってから、お湯を捨てれば、余分な汚れや油が取れる。
「レバーの血抜き」いも水にさらす代わりにこの方法で。
熱いので布巾などで持つと良い。

加熱するときは？

お鍋には、必ず耐熱皿を1枚入れる。
ポリ袋が鍋に直接触れると、破れる恐れがあるため。

材料を入れたら、ポリ袋を平たくしてから鍋に入れると、
熱の通りが良くなる。

材料に厚みがあると、中まで火が通るのに時間がかかり、
表示の加熱時間では足りない場合も。

ポリ袋の結び目が、直火に触れて溶けるのを防ぐため、
鍋から外に出ないようにする。

器に出す時は？

加熱後のポリ袋は熱くなっているので、口を切るときは、
キッチンバサミで。

ポリ袋は、ふきんなどで持って、器に中身を出すと火傷の心配なし。

200kcal以下のメインおかず

メインおかずで200キロカロリー以下と言うと、超ヘルシーなおかずと思いがち･･･。

確かにヘルシーではありますが、ポリ袋調理の200キロカロリーは、
こんなにたくさんと思うものばかり。

オイル少なめの調理なので、安心してお腹いっぱい食べられます。

ベジタブルハンバーグ

野菜をひき肉と同量加えた、ふっくら&シャキシャキのハンバーグ
ノンオイルでも食べ応えが十分です。

【材料】１人分

A･･･
合い挽き肉：65g
玉ねぎ：1/8個（25g）みじん切り
キャベツ：40g みじん切り
卵：1/4個（12g）
ナツメグ・塩こしょう：各少々
片栗粉：小さじ1

ポン酢または玉ねぎおろしだれ

付け合わせ･･･
水菜：15g 長さ3cmに切る
ミニトマト：ヘタを取り縦半分

【作り方】

１．ポリ袋にＡを入れて練り混ぜ、袋の中で等分にし、
小判形に丸める

２．半真空にし、加熱する。１０分

３．器に盛り、付り合わせを添え、玉ねぎダレをかける

〈玉ねぎおろしだれ〉

【材料】作りやすい分量

おろし玉ねぎ：1/2個
醤油：大さじ2
酒：大さじ1
おろしにんにく・おろし生姜：各少々
水：1/2カップ

保存：冷蔵庫で7日

ごま風味から揚げ

ポリ袋レシピなら、ダイエット中でも、もも肉使用可！
揚げてないのに、サクサク香ばしいから揚げの秘密は、
加熱後にまぶしたクラッカーのおかげです。

【材料】１人分

鶏もも肉：80g 皮をとり、ひと口大に

下味
から揚げ粉（油で揚げないタイプ）：小さじ1
かたくり粉：小さじ1

加熱後の衣
白いりごま：小さじ1
クラコット（市販）：1/2枚（8g） ポリ袋の中で砕く
※クラコットとは、小麦とライ麦で作られた、軽い食感のクラッカー

付け合せ
サニーレタス：30g ちぎる
ラディッシュ：1個（20g）

【作り方】

１．ポリ袋に鶏肉をいれ、下味の材料をまぶす

２．肉が重ならないようにして、半真空にし、加熱する。１０分

３．別のポリ袋に衣を入れて混ぜ、加熱後の２を加えてまぶす。
器に盛り、付けあわせを添える

豚肉のチンジャオロースー

チンジャオロースーのダイエット版は、
脂の少ないもも肉を使い、炒めない事。
炒め油を使わないだけで、大さじ1/2＝56kcalダウン！

【材料】１人分

豚もも薄切り肉：80g 細切り
ねぎ：1/4個（20g） 斜め切り
赤パプリカ：小1個（100g） 細切り
ピーマン：1個（20g） 細切り
ゆでたけのこ：1/2個（50g） 細切り
オイスターソース、しょう油：各小さじ1/2
砂糖：小さじ1/4
ごま油：少々
白いりごま：少々
かたくり粉：小さじ1

【作り方】

１．ポリ袋に豚肉を入れ、熱湯をかぶるくらい（分量外）かけ、
10～20秒おいてお湯を捨てる

２．1のポリ袋に残りの材料をすべて加え、空気を入れてよく振って混ぜる
半真空にして加熱する。１０分

さばの味噌煮

煮魚は、ポリ袋で調理すれば、ふっくら！
あらかじめ調味料をよく混ぜておき、
そこに、さばを加えてなじませれば、袋が破れません。

【材料】１人分

さば：１切れ
ねぎ：1/4本（20g）斜め切り
ししとう：３本
かたくり粉：小さじ1/2
味噌：大さじ1/2
みりん、砂糖：各小さじ1/2

【作り方】

１．ポリ袋に野菜と調味料をいれ、よく混ぜる。

２．1のポリ袋に、さばを加え、調味料と野菜で骨をおおうようにして
味をなじませる

３．半真空にして、加熱する。１０分

80kcal以下のサブおかず

煮物あえもの、サラダも酢の物も、
どんな副菜も、ポリ袋に入れて、加熱するだけで完成します。

にんじんのきんぴら

炒めないのに、シャキシャキ感が残るのは、
ポリ袋調理ならでは。
ごま油で風味をつけて。

【材料】１人分

にんじん：小1/2本　細切り
しょう油：小さじ1
みりん、酒、白いりごま：各小さじ1/2
ごま油：少々

【作り方】

１．ポリ袋の材料すべてを入れて混ぜ、半真空にし、加熱する。５分

野菜の卵とじ

卵を割りいれたら、全体に混ぜて加熱するだけ。
あっという間に、ふんわり卵とじの完成！

【材料】１人分

春菊：1/4束　長さ３cmに切る
ニラ：1/5束　長さ３cmに切る
卵：1/2個
しょう油：小さじ1
砂糖：小さじ1/2
顆粒和風だし：小さじ1/4
ごま油：少々

【作り方】

１．ポリ袋に材料をすべて入れ、卵を全体にもみ混ぜる。

２．半真空にし、加熱する。５分

ゆでキャベツの白和え

手間のかかる白和えの衣作りも、ポリ袋ならラクラク。
すべての材料を混ぜて、加熱するだけ！

【材料】１人分

キャベツ：１枚　細切り
木綿豆腐：70g
白いりごま：小さじ1/2
しょう油：小さじ1
砂糖：小さじ1/2

【作り方】

１．ポリ袋に材料すべてを入れて混ぜ、半真空にし、加熱する。５分

ポテトサラダ

ヨーグルトとレモン汁を味付けに作った
ダイエット中も安心のポテトサラダ。

【材料】１人分

じゃがいも：小１個　１㎝角に切る
にんじん：小1/4本　１㎝角に切る
たまねぎ：1/10個　薄切り
プレーンヨーグルト：大さじ1
レモン汁：少々
塩、コショウ：各少々

付け合せ
レタス：１枚　ひと口大

【作り方】

１．ポリ袋にじゃがいも、にんじんをいれ、半真空にし加熱する。１５分

２．1にレタス以外の材料を加え、混ぜる。
レタスをのせた器に盛る。

70kcal以下の汁物

一人分の汁物って、作るのが意外に面倒くさいもの･･･。
でも、ポリ袋調理なら、カップに一人分の材料を入れて、
熱湯を注いで加熱すればOK！

 朝ごはんとしても活用してください。 

しめじとくずし豆腐のみそ汁

どんな味噌汁も、このレシピを応用すれば大丈夫！
生姜を利かせたら、体の芯から温まります！

【材料】１人分

しめじ：1/2パック　石づきを落とし、ほぐす
ねぎ：1/5本　小口切り
木綿豆腐：50g
小松菜：20g　長さ2cmに切る
味噌：小さじ1
顆粒和風だし：小さじ1/4
おろししょうが：少々
熱湯：1/2カップ

【作り方】

１．ポリ袋に耐熱容器を入れ、豆腐を入れて荒くつぶす。

２．1の耐熱容器に残りの材料を入れ、熱湯を注ぐ。

３．空気を少しいれてポリ袋の口を縛り、加熱する。１０分

中華風コーンスープ

片栗粉を混ぜて、とろみをつけた後に卵を混ぜる。
このひと手間で、卵がふんわり。

【材料】１人分

ホールコーン：大さじ1
卵：1/2個
ねぎ：少々　小口切り
中華スープの素：小さじ1/4
塩、コショウ：各少々
かたくり粉：小さじ1/2
熱湯：1/2カップ

【作り方】

１．ポリ袋に耐熱容器をいれ、卵以外の材料をいれてよく混ぜ、
卵を溶きほぐして加える。

２．空気を少し入れて、ポリ袋の口を縛り、加熱する。１０分

具だくさんトマトスープ

冷蔵庫にある、どんな野菜を使っても。
素材は細かく刻むと、短時間で出来上がります。

【材料】１人分

トマト：小1/2個　１cm角に切る
たまねぎ：10g　１cm角に切る
エリンギ：1/4本　１cm角に切る
インゲン：1本　斜め切り
セロリ：5g　薄切り
固形スープ：1/4個
粉チ－ズ：少々
熱湯：1/2カップ

【作り方】

１．ポリ袋に耐熱容器を入れ、材料をすべて入れる。

２．空気を少し入れて、ポリ袋を縛り、加熱する。１０分

まとめ

いかがでしたか？

ポリ袋で調理した、ポリ袋レシピは、
ダイエットにとても適した方法です。

コツを掴めば、どんどん応用できるので、
ぜひ、チャレンジして、ダイエットを成功させてください！