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さば水煮缶の栄養や効果効能は?鯖缶の食べ方使い方!

   

さば水煮缶の栄養や効果効能、鯖缶の食べ方使い方まですべてご紹介します。健康やダイエットのため鯖缶を取り入れたいと考えている方は是非参考にしてくださいね。

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サバ缶の効果効能!体に良い理由は?

サバ缶が良い理由1~3!

理由:1健康効果がすごい

  • 血管を強くし血液サラサラに!
  • 中性脂肪、コレステロールを改善する!
  • 骨を強くする!
  • 脳の認知機能を改善する!
  • 老化を防ぐ

理由:2簡単!手軽に出来る

  • とにかく安い
  • 調理時間を超短縮
  • 買い置きできる長持ち食材
  • 後片付けが簡単

理由:3アレンジ自在で料理のメニューが豊富

  • 味のアレンジ自由自在

サバ缶のスゴイ健康効果

血管を強くし血液サラサラに!

血管が弱くなると動脈硬化の危険が・・・
年齢とともに体内のいろいろな部分と同様に、血管もどんどん衰えていきます。弾力性が失われ硬くなり、血液が流れる通路は不要物質がたまって狭くなります。その症状が進行した状態が「動脈硬化」と呼ばれるもの。

動脈硬化をほうっておくと、血管が詰まる危険性も否定できません。そこにドロドロになった血液が流れ込むと・・・、死に直結する大惨事を招くことにも。

日本人の死因に多い心疾患や脳血管疾患は、いわゆる「血管病」。
日本人の4人に1人は、血管の病気がもとで亡くなっている事実を頭にインプットしておきましょう。

EPAとDHAで血液サラサラになる!

さばは、良質なたんぱく質を含む「青魚の王様」。
そんな栄養満点のさばをギュっと詰め込んだ水煮缶がスゴイ理由は、その健康効果。さばの水煮缶には、病気を予防する栄養素が豊富に含まれています。なかでも、EPA(エンコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)に要注目。

この2つは体内でほとんど作られない不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)の一種で、血液のめぐりをスムーズにする、いわゆる「サラサラ成分」。

血液がドロドロでは、生活習慣病をはじめとして病気になるリスクがどんどん高まってしまいます。積極的に体内に取り入れて、血管、血液を健康に保ちましょう。

さば水煮缶は減塩だから高血圧の予防にも

さば水煮缶が血管にやさしいのは、EPAやDHAを含むだけでなく、塩分が少なめの食品だから。
塩分を摂り過ぎると高血圧につながり、血管力が低下することも。

外食が多ければ、味付けが濃くなりがちなので塩分を過剰摂取してしまいます。もちろん自炊であっても、塩分が多い調味料を多量に使ったら、同様のことですね。

そこで味方になってくれるのが、水煮缶。味付きの缶詰とは違って薄味に加工されているから、減塩ライフにつながること間違いなし。さば水煮缶は精製塩が使われていますが、塩分濃度は減塩タイプもあり100gあたり0.2~0.9gと少量です。

中性脂肪、コレステロールを改善する!

EPAとDHAはコレステロールにも効く!

血液をサラサラにするEPAとDHAは、血液中の余分なコレステロールや中性脂肪を肝臓に運んで、血管をキレイに掃除してくれる働きをする善玉コレステロールを増やすといわれ注目されています。

かたや、コレステロールを細胞に届けてしまうのが悪玉コレステロール。これが増えると。血管力が低下し動脈硬化を促進させてしまいます。

悪玉コレステロールを増やすのは、パイやクッキーなどの洋菓子、デニッシュパン、バラ肉、魚卵、ラーメン、ファストフードの食べすぎ、運動不足、ストレス過多です。EPAとDHAには、血管を詰まらせる原因となる血栓生成を抑制する作用も認められています。

余分な脂質なし!中性脂肪もためにくい

オイルサーディンやツナ缶といった油漬けにされた缶詰は、コクがあり味も濃厚でとても美味しいですよね。その分脂質が多く高カロリーであるという側面も持っています。言うまでもなく、コレステロールが多い人や太り気味の人は、油の摂り過ぎは控えたいところです。

一方で、さば水煮缶は調理に油を一切使用していません。油漬けと比べて低カロリーなのに栄養素は同等ですから、健康を気遣う人、体重を気にしている人でも安心して毎日食卓に並べられます。

さらに、EPAとDHAが血中の中性脂肪を減らします。余分なカロリーを摂取せず、中性脂肪をためにくい優れた食材。それがさば水煮缶なのです。

鯖缶はメタボ対策にもおすすめ!

メタボリックシンドローム(通称メタボ)は、腸のまわりや、腹腔内にたまった内臓脂肪の蓄積が多い「内臓脂肪型肥満」であることに加え、高血圧、高血糖、脂質異常のうちどれか2つをあわせ持つ状態です。血管を強くし、悪玉コレステロールや中性脂肪をためにくいサバ水煮缶なら、メタボ対策としても期待できます。

鯖缶は骨を強くする!

鯖缶は骨まで食べられるから、骨粗しょう症を防ぐ!

サバには、複数のビタミン(B2、D、Eなど)、鉄、たんぱく質、カルシウムといった多くの栄養素が含まれています。骨まで食べられることが出来るのは水煮缶の大きなメリット。骨まで丸ごとやわらかく煮込まれているので、子供もお年寄りも食べやすくなっています。

骨を食べることでカルシウムを摂取でき、骨粗しょう症の予防が期待できます。骨を健康な状態に保つことは、健康寿命を伸ばすこと。骨粗しょう症の患者が多いとされる女性は、特に気をつけたいところです。

骨を丈夫にして、健康と若々しさを保ちましょう。

脳の認知機能を改善する!

DHAが記憶力・学習能力を向上させる!

不飽和脂肪酸であるDHAは、認知機能改善にもよいとされています。正常な認知機能を持つ高齢者がDHAを多く摂取すると、記憶力などに関する脳の領域で委縮が低減したという研究結果が認められています。本来、DHAは脳の中に多く含まれる成分で、サバなどからDHAを摂取すると優先的に脳に取り入れられるというわけです。記憶力に限らず、脳全体を活性化する働きがあるので、意識的に食べたいものですね。

人間の脳は20代になると、日々多くの脳細胞が失われていきます。だからこそ、DHAを摂取して、減少する脳細胞を補い、記憶力や学習能力の維持、向上を目指しましょう。

老化を防ぐ!

ビタミンB2含有率は魚の中でトップクラス

魚の中でもビタミンB2には老化を促進させる物質を分解する働きや動脈硬化を予防する働きがあります。サバには若返りビタミンといわれるビタミンEも豊富に含まれています。ビタミンEには、細胞自体を攻撃する活性酸素と結びつくことにより細胞を守る働きがあります。また、ビタミンB2はそばかすやシミの予防に役立つとされています。

もうひとつ、ミネラルの1種であるセレンは、抗酸化作用がある成分ですから、アンチエイジングに一役買います。廊下のスピードをゆるめる栄養素を含んでいるのがサバ水煮缶なのです。鯖缶は健康効果も美容効果も期待できるので、変なサプリメントよりよっぽど重宝しますね。

鯖缶のメリットはとにかく安い!

一缶200円前後。どこでも気軽に手に入る

サバ水煮缶は、全国のコンビニやスーパーといった身近な場所で買うことが出来る庶民の強い味方です。しかも、リーズナブル。
一缶あたり200円前後ですから、お財布がピンチの時でも気軽に買うことができます。(うちの近所のイオンはこの前一缶158円で売ってました!)

さば水煮缶を使った料理のレパートリーをたくさん持っていれば、飽きのこないおいしい料理で家計を助けてくれます。ファストフードを活用することも選択肢のひとつかもしれませんが、体のことを気遣うなら、さば水煮缶のメリットは多いといえます。

調理時間を超短縮!

下処理済み。パカっと開けるだけでもOK。

魚が食べたいけど、生魚をスーパーで買って料理する時間がない・・・。そんな悩みを一気に解決してくれるのが、さば水煮缶です。缶詰に加工する際に食材の下ごしらえは済んでいますから、フタをパカっと開けてひと手間加えるだけで美味しい料理に早変わり。これぞまさに、優秀な「時短食材」です。

生魚を骨まで食べられるようにするには長時間煮込んだり、圧力釜を使ったりと準備や時間を要しますから、使い方次第で重宝すること間違いなし。いろいろな食材と一緒に調理することで、おいしく、栄養満点。家計に優しい料理が出来るのも鯖缶のメリットです。

買い置きできる長持ち食材!

1年中、いつでもおいしく食べられる

保存性があるサバ水煮缶の素晴らしい利点。特別な商品を除いては賞味期限も年単位で、高湿度殺菌処理をしているため長期にわたり保存できることが可能です。食材を長期保存するには冷凍保存する方法もありますが、一般家庭では冷凍庫のスペースは限られたもの。夏の暑い時期でも常温保存できるサバ水煮缶は、そういう部分においても便利な食材です。

そして、素材の新鮮はうまみが長持ちするのも鯖水煮缶の特徴。スーパーの安売りで買っておいてストックしておくのもまた、日々の食生活を経済的にも利便性でも助けてくれます。

鯖缶のメリット後片付けが簡単!

生ゴミなし、まな板もクリーン

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生魚を家庭で下処理・調理するときは、包丁やまな板にニオイがつき、しっかりとした手入れが必要です。でも、鯖水煮缶は調理済みですからその手間が省けます。

そして、調理後のゴミ捨てもとっても簡単。缶を水洗いして資源ごみとして捨てるだけ。

そのうえ、台所の衛生面の心配もありません。生魚をおろすと、内臓や骨といった生ゴミが発生し悪臭を放つことも嫌ですよね。特に、夏場は虫が発生することもあるので、できるだけ生ゴミは出したくないもの。そんな台所の悩みを解決してくれるのも鯖水煮缶のメリットです。

味のアレンジ自由自在!鯖缶は水煮・味噌煮どっち?

鯖水煮缶は薄味だから自分好みに仕上げられる

鯖水煮缶は、新鮮な鯖を塩で味付けし、丸ごと骨までやわらかく煮込んだもの(無塩のものを除く)。そのまま食べたても美味しくいただけます。なので、味噌煮よりも水煮の方をおすすめします。

また、サバ水煮缶は薄味なので、味付けのアレンジが自由にできるという大きなメリットがあります。和食、洋食、中華、エスニックなど応用範囲は自由自在。しかも、主菜や副菜はもちろん、麺類、ご飯もの、汁物など、いろいろな料理に使えます。ハーブやスパイスを効かせると、また違った美味しさが楽しめます。

サバ水煮缶 QアンドA

内容量に賞味期限・・・、鯖の水煮缶の気になるあれこれにお答えします。これで納得!

Q:缶詰めの内容量はどれも同じ?

A:サバ水煮缶によって異なりますが、内容量180~200gが多いようです。ただし、内容量は鯖の身と汁の合計です。内容量190gの場合、身が150~160g、汁が30~40gになります。

Q:缶に残った汁は食べて良いの?

A:捨てるなんてもったいない!汁にはEPAやDHAがたっぷり!缶に残った汁をそのまま調味料にすれば、美味しくて体に良い味噌汁が出来上がります。

Q:サバ水煮缶の賞味期限はいつごろ?

A:サバ水煮缶の賞味期限は基本的に3年。よく確認して食べましょう。ちなみに鯖水煮缶の食べ頃は、半年以上経ったころです。味が染込んで、ちょうど良い味になっています。

Q:料理で使って残った鯖水煮缶はどう保存する?

A:缶に残った鯖の身と汁は、他の食材と同じように密閉容器に移したり、容器に入れてラップをしたりして保存します。ただし、早めに食べないと味も栄養素も落ちます。

Q:高価な鯖の水煮缶もあるようですが?

A:高価な鯖の水煮缶はあります。たしかに美味しい鯖が使われていますが、料理に使うには脂がのりすぎなものも。料理に使うならリーズナブルなもので十分です。

効果効能を得るため毎日摂りたいサバ缶生活のコツ

開けたらすぐに調理する

缶詰めは鉄製の容器に入っていますが、フタを開けて空気に触れた瞬間から酸化が進み、鉄のさび臭さが身や汁に移ります。一度開けたら、すぐに食べる(調理する)。これが、缶詰めをあつかう際の鉄則です。

汁は出汁としてつかう

サバ水煮缶に入っている汁には、旨味成分がたっぷりふくまれています。料理する際に残った汁は味噌汁などに使うことで、風味が増し、より美味しいお味噌汁を作ることが出来ます。

1年以内のサイクルで使いきる

保存食とはいえ何年も置きっぱなしは避けたい所。長期間放置で金属缶のニオイが付き中身が臭くなったり、味が落ちたりすることも。賞味期限までとっておかず、1年以内を目安に食しましょう。

酢との相性抜群

骨ごと食べられるカルシウムたっぷりな鯖水煮缶は、カルシウムの吸収を助ける酢と一緒に調理するのがおすすめ。缶から出して酢の物にするだけでも栄養価がとても高いおかずになります。

野菜がたっぷり摂れる

ごぼう、セロリ、ピーマン、にんじん、玉ねぎ、じゃがいも、小松菜・・・。どんな野菜と合わせても相性がいいのが、鯖の水煮缶。野菜が苦手な人も、これなら美味しく食べられます。お野菜を多く食べるとダイエットにも良いですね。

さば水煮缶を食べるなら1日1缶!

厚生労働省の食事摂取基準によると、EPAとDHAの1日あたりの摂取目安量は、2つ合わせて1g。この量は、サバ水煮缶1缶で十分に足りる量です。しっかり摂って、血液サラサラになりましょう。
厚生労働省の食事摂取基準

ひじき、わかめと食べてダイエット

サバ水煮缶は、栄養価に優れた食材ですが、ひじきやわかめなど食物繊維が豊富な食材と組み合わせると、健康的なダイエットにも効果的です。おなかの調子も整い、お肌の調子もよくなります。

薄味で味覚を正常にする

塩分控えめの薄味料理を食べ続けると、濃い味料理で鈍った味覚が正常に戻り、素材の味を感じられるようになります。鯖水煮缶は薄味ですが調味料いらず。味覚を鈍らせない料理を楽しめます。

夏バテ防止にも大活躍

熱を使わなくても調理ができ、そのまま食べてもビタミン、たんぱく質、カルシウムなどの栄養素が摂れる鯖水煮缶。火を使いたくない夏の時期のメニューとして特におすすめの食材です。

非常食には乾物と一緒に

非常食として鯖の水煮缶だけを保存するのではなく、乾物(ひじきやこんぶなど)と一緒にストックしておくと良いでしょう。メニューの幅も広がり、栄養バランスを整えるうえでも有効な手段です。

サバ缶 ダイエット

サバ缶を食べると「やせ体質」に!痩せるホルモン「GLP-1」が大幅アップ!

サバ缶痩せホルモン

サバ缶がダイエットで注目された最大の理由が「食べるとやせるホルモンがアップする」というもの。それが「GLP-1」という消化ホルモンです。

「GLP-1」には、3つの作用が考えられています。

1つは脳に働きかけて食欲をコントロールしている可能性。
2つ目は、胃から食べ物が排出される時間を遅くして、血糖値の上昇をゆるやかにします。
3つ目は血糖値を下げるインスリンの分泌を促進し、同時に血糖値を上昇させるグルカゴンの分泌も抑えます。

これらの働きにより、「GLP-1」の分泌が多い人は痩せやすく、少ない人は太りやすいといわれているのです。
そして、この「GLP-1」は、鯖を食べることで分泌量が増えることがわかりました。「GLP-1」は、小腸下部から大腸にかけて存在する「L細胞」という場所で分泌されます。L細胞には、さばの水煮缶に含まれるEPAのレセプター(受容体)があり、食事からEPAをとると、レセプターが刺激を受けて、「GLP-1」が分泌されるのです。
普段食べている肉類を鯖の水煮缶にかえれば、やせるホルモン「GLP-1」の分泌が増える、というわけです。

鯖の水煮缶と合わせて摂りたいのが、食物繊維。食物繊維は食べると小腸下部から大腸にかけてを刺激して、「GLP-1」の分泌を促進してくれるのです。

サバ缶+食物繊維で、ダイエット効果を!無理なく痩せれるからだを目指しましょう!

サバ缶ダイエットの基本のやり方

やせるホルモン「GLP-1」を分泌させダイエット効果を得よう!

サバ缶ダイエットのやり方

  • 1日おきに1缶食べるだけ!

サバ缶ダイエットは、鯖の水煮を食べることで「痩せホルモン」といわれるGLP-1をたくさん分泌させ、痩せやすい体を作ることが目的です。そのためには毎日食べる必要はなく、1日おきで十分です。(サバ缶でダイエット効果だけでなく健康効果も考えるなら毎日1缶がおすすめ)

それ以外には、同じくGLP-1の分泌を促進させる食物繊維をたくさんとることを心がけ、糖質、カロリーの摂りすぎにも注意すると良いでしょう。

  • 開けたらすぐ!汁ごと摂りましょう

EPAは、酸化しやすいので、缶を開けたらすぐに食べることがポイント。また、EPAは鯖の脂に含まれていて、煮汁にも多く溶け出しています。レシピで汁を使わない場合は、汁は汁でお味噌汁などで飲むようにするとEPAをより多く摂ることができます。

  • 糖質オフも意識して!

糖質を摂りすぎると、血糖値は急上昇します。血糖値が急上昇すると、それを下げようとしてインスリンが分泌され、使いきれなかった糖質は中性脂肪として体に蓄えられます。これが皮下脂肪や内臓脂肪の原因に。

糖質オフを実践すると痩せるのは、このメカニズムによります。

  • 食物繊維も合わせて摂って

痩せるホルモンGLP-1は、食物繊維とEPAの連携プレーで多く分泌されます。サバ缶とともに、普段の食事で食物繊維を多く摂るとダイエット効果が大。

食物繊維は、野菜、豆類、海藻類に多く含まれています。

  • サバ缶は冬にとれたものを

サバ缶だけではなく、実は鯖を食べても同じこと。しかし、サバ缶を摂る大きなメリットは、「旬にとれた鯖を年中いつでも食べられる」こと。

冬に水揚げされた鯖は脂ののりがよく、それだけでDHA、EPAという脂質成分が豊富なのです。

さば水煮缶の効果効能・食べ方使い方 まとめ

いかがでしたか?
今回は、さば水煮缶の栄養や効果効能、食べ方使い方、ダイエット効果までまとめてご紹介しました。

私の家でもサバ缶を1ヶ月実際に続けてみて、健康診断を受けてみたりもしてみました。
毎日サバ缶を食べ続けた結果「健康診断の数値は良くなった!」のが感想です。

サバ缶生活がなれてきたら、なにも毎日でなくても1週間に3・4日とか4・5日とかでも良いのではないかと思います。ようは継続することが大切ですものね!

今や鯖缶はテレビでもよく取り上げられている健康食品、ぜひ健康のためダイエットのため、家計のために取り入れてみてはいかがでしょうか。

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