イワシの効果効能は？あさイチでオイルサーディンを紹介！

8月24日のあさイチでは、例年になく豊漁が続いて割安なイワシを使って、
簡単にできてしかも洋風な「オイルサーディン」を紹介していました！

安くて簡単･･･。
主婦には魅力的な素材ですよね！(人´∀｀)．☆．。．:*･ﾟ

イワシは健康面からみても、積極的にとりたい食材なので、
早速チェックしてみたいと思います。

イワシの種類って？

世界中には、イワシがたくさんいますが、
日本で一般的にイワシと呼ばれているお魚は、

・マイワシ
・ウルメイワシ
・カタクチイワシ

の3種類です。

この中でも、マイワシとウルメイワシはニシン科、
カタクチイワシはカタクチイワシ科に属していて、
イワシって言っても、ちょっと違いがあるみたいです。

この3種類のイワシには、こんな特徴があります。

マイワシ

体長が大きく、身体に丸い点が7つくらいある
日本人にはもっともなじみ深い種類

ウルメイワシ

目が潤んでいるように見えるのが名前の由来
脂肪が少なく、干物によく使われる

カタクチイワシ

体長は小さく、下あごが短い
煮干しの材料によく使われる

イワシの栄養は？

イワシに含まれる一般的な栄養素は、以下の通りです。

 たんぱく質、ビタミンA、ビタミンB、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK 葉酸、カルシウム、鉄分、セレン、リン 

特にビタミンB群やビタミンEは、非常に豊富に含まれており、
女性、とりわけ妊娠中や授乳中の方は、積極的に摂ると良い食品のひとつと言えます。

また、カルシウムや鉄分なども豊富で、かつ、それらの吸収を助ける働きをする
ビタミンDも同時に含まれているため、イワシは丈夫な骨や身体を作ってくれる優秀な食品です。

また、様々な健康効果で注目されているDHAやEPAも、もちろん大変豊富に含まれています。

DHAとEPA

DHAとはドコサヘキサエン酸の、EPAはエイコサペンタエン酸の略称で、
どちらも美容・健康効果が高いことで注目されているオメガ3系高度不飽和脂肪酸です。

そして、どちらも体内で作ることができず食品から摂る必要がある「必須脂肪酸」の一種です。
特にDHAは、脳やその神経細胞に多く存在し、脳の働きを活性化したり維持したりする作用があります。

その結果、記憶力、集中力、学習能力などが向上すると考えられており、
イワシを食べると頭が良くなるというのは、こういうわけだったんです。

イワシの効果効能

イワシにたくさん含まれるDHAやEPAには、記憶力や学習能力アップの他にも

・血液サラサラ効果
・脂肪燃焼効果
・コレステロール値改善効果
・中性脂肪を低下させる効果

などがあげられます。

簡単！オイルサーディンレシピ！！

あさイチで紹介していた、レンジでチンするだけ！簡単オイルサーディン！
フレッシュなおいしさが楽しめます。

オイルサーディンレシピ

【材料】

イワシ：６～８尾
塩：適量
オリーブ油：１カップ
※オリーブ油が足りない場合や、ない場合はサラダ油を使ってください。
にんにく：２かけ
ローリエ：２枚
たかのつめ：１本
レモンの薄切り：２枚

【作り方】

１．3枚におろしたイワシを用意する
（スーパーや鮮魚店で買う際に、店の人にお願いすると、ほとんどの場合は無料でやってくれます）。
自宅でおろす場合は、イワシの頭と内臓をとり、腹を水であらい血合いをとり、水けをしっかりとる。
3枚におろして、腹骨をとる。

２．塩をふったバットの上にイワシを並べ、上からまんべんなく塩をふる。
20分おいたらキッチンペーパーで水けをとる。

３．にんにくは包丁のはらでつぶす。たかのつめは種をとる。
耐熱容器（ボウルなど）に、2のイワシ、オリーブ油、にんにく、ローリエ、たかのつめ、レモンをいれる。
イワシが油から出てしまう場合は、イワシがつかるまで油を足す（分量外）。
ふんわりとラップをして電子レンジ６００ワットで５～６分加熱する。
※容器が熱くなることがあるので、注意してください。

５．粗熱がとれたら、きれいな保存容器にいれる（イワシがつからないようなら油をさらに足す）。
冷蔵庫で２週間ほど保存可能。

※保存容器は煮沸消毒などをしてきれいな物をつかう。
※三枚おろしでなく、骨付きで作る場合は竹串で数か所刺す。
（レンジにかける際、皮と身が弾けやすいので、その防止のためです）

番組では、このオイルサーディンを使って、ピザ風にしたり、
ぺペロンチーノに入れたり、ちらし寿司にしたりしてました！

まさにアレンジが無限･･･Σ(´∀｀；)

簡単！イワシレシピ！！

他にも、家族が喜んでくれて簡単なメニューがあるので、
ご紹介しますね！(^^♪

簡単！イワシの煮付け

【材料】

イワシ：15匹前後
酒：鰯がある程度浸かるくらい
生姜：たっぷり
濃い口醤油：100～150ml
三温糖：大さじ2～3
みりん：100～150ml

【作り方】

１．鰯の背の方を自分に向け、頭の付け根を半分くらい(背骨まで)切り、頭を引っ張って内臓を抜き出す。

２．抜いたら指でゆっくりお腹を割く。
新しいものなら指をおろしていくだけで綺麗に避けてくれます。

３．割けたら残った内臓を洗いながら綺麗に取り除く。
※鰯は弱い魚です！強く擦ったり洗いすぎると身がぼろぼろになります。

４．大きめのお鍋に鰯を重ならないよう綺麗に並べ、千切りにした生姜を入れる。
そこに酒と調味料を全て入れて火にかける。

５．沸いたら蓋をして弱火に。たまに様子を見ながら1時間ほど煮ます。汁が少なくなったら 完成です！

鰯のフライ

【材料】 （鰯の開き５枚ぶん）
鰯開いたもの：5尾
塩：下味用適量
玉子：一個
パン粉：適量
薄力粉：適量
大根：1cm輪切り

１．鰯を開く、または、開いてある鰯を用意する。

２．両面に薄塩をする。
しばらく置いて、水気をキッチンペーパーで拭き取る。

３．薄力粉を茶漉しなどで、薄く尻尾まで両面にまぶします。

４．鰯を一尾ずつ卵液にくぐらせ、パン粉の入ったビニール袋に入れて両面にパン粉をまぶします。

５．揚げ油を熱します（180度）
油が適温になったらパン粉を付けた鰯を揚げましょう！

６．片面良い色になるまで揚げたら、ひっくり返して両面をそれぞれ3分～5分ずつほど揚げましょう。

７．両面をカラッとふっくら揚げたら、器に盛り、大根おろしを添えて完成！

少ない油で、カラッと揚がります(^^♪

イワシハンバーグ

【材料】

イワシ：1パック可食部250g(全長22cm5匹分)
生姜すりおろし：７ｇ
お酒：大さじ1/2
玉ねぎ：150g（大1/2)
卵：1個
パン粉：30g
小麦粉：大さじ1強
カレー粉：大さじ1/2

【作り方】

１．玉ねぎはみじん切りし炒めて冷ましておく。

２．イワシの頭とお腹を落とし手開きする。
背びれ、骨、尾を取り頭側から皮を剥ぎ包丁でたたく。
生姜とお酒を加えさらにたたく。

３．大きめのボールに２を入れ、よく練り、卵、玉ねぎ、カレー粉、
パン粉、小麦粉を入れよく混ぜ合わせ、６等分し成形する。

４．フライパンに油をひき、中火で5分ほど焼き、裏返し焼き目がついたら
3分程蓋をし弱火で5分ほど焼いて完成！

子供が大好きなメニューです。(*^_^*)

まとめ

いかがでしたか？

安くて体に良くて、美味しいなんて、
これを使わない手はありませんよね～～(^^♪

上手につかうと、お財布にもやさしい美味しい料理ができますね！