フキってどんな野菜？その栄養と効用は？保存方法は？

青々として、シャキシャキとした歯触りのフキ。

春の味覚で、香りがとても良いですよね。
一見下ごしらえが大変そうですが、意外と簡単です。

食卓に、ふきが出ていると、季節感のある料理になります…

今回はそんなフキについて調べてみました。

ふきの栄養

フキは、キク科に属する日本原産の多年生草で、サハリン、朝鮮半島、中国にも分布しています。

地上には、花芽と葉が、出ていますが、茎の部分は地中に伸びています。
フキとは、その地下茎からでてきた葉の柄の部分にあたります。

春一番にフキの地下茎から出てくる花のツボミが、フキノトウです
日本原産の野菜のひとつで、独特のほろ苦い味ですね。

フキは、水分がほとんどですが、低カロリーな山菜で、食物繊維やポリフェノール、
β-カロテン、ビタミンB1、B2、ミネラル、フキノール酸などの栄養成分が含まれています。

ふきの有効成分と効用

・フキは食物繊維が豊富
食物繊維が豊富でコレステロールの排出や、便秘に効果があります。

・生活習慣病の予防効果
ふきの茎や葉には高血圧や動脈硬化、大腸がんなどの生活習慣病の予防に効果があると言われています。

・フキは古くから薬として活躍
中国や日本でも、古くからフキは民間療法で、気管支の炎症をしずめる効果や
痰を切り咳を止める薬用として認められています。

・カリウム
体内の余分なナトリウム・塩分の排出を助け、排泄して、血圧を下げる働きをし、
利尿作用もあります。

また心臓の収縮を、円滑にする働きもあります。
さらにカルシウムや食物繊維とともに、骨を丈夫にし、胃腸の働きを活発に
するなどの働きもあります。

・クロロゲン酸（苦味成分）
ポリフェノール類の一種で、食欲増進や食中毒の予防効果があるといわれています。

またポリフェノールの特徴である、抗酸化作用など健康効果が期待できます。
体内で発がん物質のニトロソアミンの生成を抑える働きの他、気管支の炎症をしずめる効果があります。

フキの選び方と保存方法

柔らかくて、美味しいフキの選び方は、
葉が鮮やかな緑色の状態で、みずみずしい新鮮な物を選んでください。
茶色い所が多い物は、避けます。

太すぎると筋っぽく、なるべく空洞が無い物の方が柔らかいです。
根もとから上まで太さに極端な差が無い物を選びましょう。

反対に、ヤマブキの場合は、ある程度太い物の方が柔らかいです。
細すぎるものは筋っぽい物が多いです。

手に持った時に、柄に張りがあるものを選びます。
また、切り口を見て、茶色く干からびていないかチェックをしてください。

・保存方法
フキは鮮度がいちばん！収穫後は時間と共にアクが強くなるので、なるべく早く下処理をします。

どうしても時間がない場合は、葉と柄を切り離し、柄の部分を鍋の幅に合わせ切り、
ラップでくるむか、袋に入れて冷蔵庫に入れておきます。
２日位までにあく抜きしてください。

茹でてアク抜きした物は、水に浸してタッパーなどに入れて、冷蔵庫に入れておきます。
水を時々交換すれば、１週間ほどは美味しく食べられます。

・ふきのアク抜き
ふきはアク抜きをしてから調理します。
鍋に入る長さに切って、まな板の上で塩をかけて板ずりし
熱湯で茹でて冷水にさらします。

水にさらしながら、食べやすい長さに手で折って筋を取ります。
アクが気になる時は、もうしばらく水にさらしておきましょう。

超簡単！フキのレシピ！

では、超簡単にできる「ふきのレシピ」をご紹介します！

フキの麺つゆ炒め

【材料】

フキ：１束
ゴマ油 ：大さじ１
塩：小さじ1/2
麺つゆ(3倍濃縮) ：大さじ2.5
炒りゴマ(無くてもok)：少々

【作り方】

１．買ってきたフキをフライパンに入る長さに切ります。
（手にアクがつくので、ビニールの包装を取らずにそのままカット）

２．フライパンにフキを入れ、かぶるくらいの水を加えたら中火で加熱。

３．ひと煮立ちしたら火を止め、ザルにあけ、流水で冷まします。

４．冷めたら包丁を使い、皮をむきます。
皮の端を右手の親指で押さえ、引っ張るとスーッと皮がむけます。

５．皮がむけたら、食べやすい長さに切ります。

６．フライパンにゴマ油をひき、火をつけ、油が温まったらフキを入れ、中火で軽く炒めます。

７．下味をつけるため塩を入れ、更に軽く炒めます（下味大事です！）

８．麺つゆを加え、水分が飛ぶまで炒めます。

９．お皿に盛り付け、炒りゴマを散らしたら完成！

Point！

下茹ではサッとでOK！
下味は大事！下味をつけないと味がぼやけるので、必ずして下さいね。

ふきの洋風マスタードあえ

【材料】

ふき：１／３
★水：浸るぐらい
★塩：少々
マスタード：小１
酢（レモン）：小１
にんにく：みじん切り少々
塩：少々

【作り方】

１．下処理をします。
ふきは切る前に下から上（葉）に向かってすじを取り、斜め切りします。

２．1に★を合わせ、600ｗのレンジで２分加熱。
（これが下ゆでになります）

３．水気を切って、残りの調味料と合わせます。

Point！

ふきが温かい内に調味料と合わせます。
冷めていく時に味がしみこみますよ。(*^_^*)

簡単！ふきソーセージ

【材料】

太いふき：20㎝くらい
ソーセージ：適量（お好みのソーセージで）
油：少々
塩コショウ：少々

【作り方】

１．茹でて皮を剥いた下準備済みの太いふきの穴に
大きさをあわせて、ソーセージをカットし詰め、
それを薄めの輪切りにします。

２．油をひいて塩コショウで両面焼きして完成！

お弁当にもあう一品です是非つくってみてください！

Point！

太いふきに合わせソーセージを切ります。
肉詰めが面倒な時に、超簡単にできるフキ料理ですよ(*^_^*)

まとめ

どうでしたか？
フキは煮物やつくだ煮にするととっても美味しいですよ
他にもいろんなレシピが簡単にインターネットで見れるので
挑戦してみるといいですね！

春には春の野菜を食べましょう。