さやえんどうの栄養素と効能効果！選び方や保存方法は？

春になると美味しくなる、さやえんどう。

美味しいといっても、いつも料理の彩りなんかに使われています。

彩りだけではもったいない！実はさやえんどうには、
私たちの身体に、とても良い効果がたくさんあるのです。

そんな、さやえんどうについて、まとめてみました。

さやえんどうとは

３月から６月ころが旬の、さやえんどうは、えんどう豆を若いうちに採り、
さやのまま食べる緑黄色野菜です。

さやえんどうは、「絹さや」とも呼び、こすり合わせると絹がすれるような
音がするため、呼ばれています。

さやえんどうの中でも、絹さやは、色鮮やかで歯ざわりもよく、
煮物やお吸い物などの彩りとして最適。

でも、絹さやは、見た目が鮮やかなだけでなく、
身体に必要な栄養素がたくさん含まれるので、旬の季節に積極的に摂りたい野菜です。

さやえんどうの効能効果

さやえんどうの注目成分…ビタミンＣ・カリウム・食物繊維

サヤエンドウは、ビタミンＣが豊富で、カロテンも多い緑黄色野菜です。
食物繊維も多く、ビタミンやミネラルも含みます。
さやえんどうは、彩りに使う場合が多いですが、
たくさん食べると、カロテンやビタミンＣ、食物繊維の効果が期待できます。

成長の途中で摘み取られるので、ビタミンＣが多く含まれています。
 ビタミンＣは、コラーゲン生成を助ける美容作用や、免疫強化で風邪を予防する働きがあります。 

食物繊維が豊富ということは、便秘解消や、
血液中のコレステロール低下、血糖値をコントロールする働きもあり、
 大腸がん、高血圧、糖尿病などの予防に効果的です。 

他にも、ガン細胞の増殖を抑制するβ（ベータ）カロチン、
疲労回復に働くビタミンＢ１などが、多く含まれます。
さらに種子には、リジンなどのアミノ酸が豊富。
 リジンは、組織の修復、成長を助け、肌の組織を整えてくれます。 

さやえんどうは、いろんな健康、美容効果があるんですね。

さやえんどうの栄養は？

他の緑黄色野菜と同様にカロテンやビタミンCが豊富で、
Cは60年代半ばのさやえんどうと比較すると、
３倍に増えています。

今の野菜は、栄養価が落ちているといわれていますが、
例外もあるようです。

豆の部分には、ビタミンB1やタンパク質、
必須アミノ酸のリジンなどが含まれています。

リジンはあ体の成長や修復に関わる成分で、
集中力を高めたり、カルシウムの吸収を促進したりする効果もあります。

 ビタミンB1は熱や酸素で壊れやすいので、調理は手早くします。 

食品成分（100gあたり）

エネルギー：36kcal
水分：88.6g
たんぱく質：3.1g
炭水化物：7.5g
カリウム：200mg
カルシウム：35mg
リン：63mg
ビタミンA（βカロテン）：560μg
ビタミンB1：0.15mg
ナイアシン：0.8mg
葉酸：73μg
ビタミンC：60mg
食物繊維：3.0g

さやえんどうのおいしい時期･･･4～5月

さやえんどうの美容効果は？

さやえんどうには驚くほどの美容効果があります。

カロテンとビタミンCを多く含み、その相乗効果で、
抗酸化作用を高めています。

さらにタンパク質の多い食材と組み合わせると、スタミナアップに！
ビタミンEと組み合わせると、健脳効果が期待できます。

食物繊維の多い食材との食べ合わせでは、血行促進や美肌作用が！

さやえんどうの食べ合わせ

さやえんどう＋ごま・カシューナッツ・落花生・松の実
血行促進、動脈硬化予防、認知症予防、心筋梗塞予防

さやえんどう＋さつまいも・小松菜・にんじん・ブロッコリー
がん予防、美肌づくり、血行促進

さやえんどう＋ほうれん草・玉ねぎ・こんにゃく・凍り豆腐
老化防止、がん予防、血行促進、認知症予防

さやえんどう＋ねぎ・にんにく・にら・玉ねぎ
疲労回復、スタミナ増強、がん予防、強精強壮

さやえんどうの選び方

さやが、瑞々しくて、色の鮮やかで、ハリとツヤがあるものを選びましょう。
さやが薄く、豆が小さいものの方が良いさやえんどうです。

さやえんどうの食べ方は、筋をとって、たっぷりのお湯でさっと茹で、
その後、手早く炒めたり煮たりします。
加熱し過ぎると、歯ざわりや色が悪くなるので注意です。

煮物、炒め物、など、幅広く利用できます。
火の通りが早いので、食感と綺麗な緑色を残すよう、
短時間で手早く仕上げるのがポイント。

日もちしないので、なるべく早く使い切ります。
保存する場合は、新鮮なうちにサッと塩ゆでし、冷凍すれば３ヶ月程もちます。
塩茹でした後、水気をキッチンペーパーで拭きとって、
ジップロックなどに平らにいれ、冷凍すると、使いやすいですよ。

量があるときは、出汁と調味料で煮て、卵とじにしたり、
辛し和えにしても良いですね。
バター炒めも美味しいですよ。

さやえんどう簡単レシピ！

さやえんどうのバター醤油炒め

【材料】4人分

さやえんどう：150-200ｇ
バター：大さじ1／2強
塩コショウ：少々
しょうゆ：適量

【作り方】

１．さやえんどうはすじをとりした処理をする

２．フライパンにバターをいれ弱火でとかし、1をいれ一気に中火～強火にし
塩コショウを軽くふり、炒める

３．火がとおったら醤油をさっと回しかけ完成！

炒めすぎないのがポイントです(*^_^*)

さやえんどうの胡麻和え

【材料】２人分

さやえんどう：100ｇ
醤油：小さじ0.7～
すり胡麻：適宜
砂糖：(お好み)ひとつまみ

【作り方】

１．さやえんどうは筋を取り、1分から1分半茹で、ザルに上げる。
（水には浸けない）

２．5mm幅ぐらいの斜め細切りにする。

３．調味料で和えて完成！

さやえんどうを茹で過ぎないのがポイントですよ(*^_^*)

まとめ

どうでしたか？
さやえんどうをたくさん食べたくなったのでは？
旬の野菜を摂って、健康に、元気に過ごしましょうね。