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体脂肪率が増える原因とは?落とす近道は?

      2016/03/17

体脂肪率を落とすには、運動や食事療法などがありますが、

そもそも体脂肪率が増えるのは何が原因なのでしょうか?

メタボにならないためにも、体脂肪率の管理をし、ダイエットをしましょう。

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体脂肪率が増える原因

体脂肪が増える原因は色々ありますが、基本は、摂取したカロリーが、
消費するカロリーを上回っているからです。

・デスクワークであまり運動しない
・一回の食事の量が多い
・一日一回の食事でドカ食いする
・脂っこい食べ物やスナック菓子を好む
・夜更かしする

このような生活習慣では、体脂肪が増えてしまいます。

人間が、一度に消費出来るエネルギーには限りがあるので、
それを超えたカロリーは、脂肪として体中に蓄積されてしまうのです。

また、基礎代謝が低いことも体脂肪が増える原因となります。

年をとって太るのは、基礎代謝や運動消費量が減少するためです。

体脂肪率を落とす方法は?

体脂肪率を減らすには、食事療法と運動があります。

体脂肪率を減らすには…

1.摂取カロリーを減らす
2.脂肪燃焼しやすい運動をする

この2つが必要です。

食事内容の見直しと、適度な運動を続けることが、一番の近道です。

体脂肪率を減らす食事

体脂肪率を落とすための食事方法は、炭水化物と糖質の両方を減らすこと。

脂質に関しては、脂肪と同じ感覚で、減らさなければと思いますが、
脂質が減ると、テストステロンレベルが低下し、
テストステロンが下がると、筋肉が増えにくくなってしまいます。

また、糖質や炭水化物も、摂取しすぎは、良くありませんが、
過度に減らしてしまうと、脂肪の燃焼を止めてしまいます。

 なので、糖質や炭水化物については、適度な制限を行い、 極端な食事制限は止めてください。 

ちなみに、ブロッコリーには、テストステロンが上がる効果がありますので毎日摂るといいですね。

体脂肪率とは、体重の中の脂肪の割合のこと。
日本人の、理想体脂肪率は、男性15~20%、女性20~28%とされています。
 体脂肪率を減らすには、1日約250kcal~300kcalを減らすことを目指しましょう! 

体脂肪率を減らす運動

体脂肪率を減らしたいと、いきなり激しい運動をしたりすると、
無酸素運動になり、体脂肪は減りにくくなります。
急で無理な運動は止めましょう。

運動によって脂肪を落とには、筋肉量を増やし、脂肪が燃えやすい体にして、
脂肪を燃焼させる有酸素運動をすることです。

簡単に始められる運動としては、まずはスクワットがあります。
腕立て伏せも、胸筋を鍛えるには、効果があります。

筋トレは、有酸素運動と合わせて行うと、体脂肪燃焼に効果があります。
有酸素運動には、早歩きのウオーキングやジョギング等があります。

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食事を腹八分目にし、有酸素運動と筋トレを合わせてしていくことがおすすめです。

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運動の仕方は、脂肪燃焼の準備時間と言われる、最初の20分に、スクワットを行い、
その後で、ウオーキングやジョギングをすると、より効果的です。

筋トレの直後に、有酸素運動を始めれば、脂肪が燃焼しやすくなります。

これを継続していくと、徐々に脂肪が燃えやすい身体に変わっていきますよ。

体脂肪率のチェック

まず、自分の適正体重と体脂肪率をチェックしましょう。

1:標準体重のチェック
2:体脂肪率のチェック

1.標準体重のチェック

・BMIにより、標準体重のチェックをします。
BMIとは、体脂肪量との相関が高いとされる「体格指数」のことです。
現在の体重が標準体重を上回る場合、余計な脂肪が蓄積され体重が上回ったと考えられます。

① まず、標準体重を算出します。(身長はメートル単位なので、160cmのときは1.6で計算)

身長(m)×身長(m)× 22 = 標準体重(kg)

② 次に、自分の体重が標準体重に比べ、何%多いのか少ないのかを調べます。

(実測体重 - 標準体重)÷ 標準体重 × 100 = 比較結果(%)

比較結果(%)が20以上の人は、減量して体脂肪を減らす必要があります。

比較結果の目安…

+10以上+20未満 ⇒「過体重」
-10以上+10未満 ⇒「標準」
-10未満 ⇒「やせぎみ」

と判断します。

2.体脂肪率のチェック

・スポーツをする人と、しない人とでは、身長と体重が同じであっても、
体重に占める筋肉の比率と、体脂肪の比率とが異なります。

次は、体脂肪率を体脂肪計で計測し、体脂肪量の割合を把握します。

・体脂肪計はいろんなメーカーから発売されていますが、重要なのは、
同じ機種で同じ時間帯に計ることです。

同じ体脂肪計でも、時間帯によって、測定値が異なってくることがあります。
いつも同じ状況で計ることで、 平均的な体脂肪率を記録します。

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・男性であれば25%、女性であれば30%を超える人は、体脂肪を減らす必要があります。

体脂肪率の一般的な適性範囲は、男性15~20%、女性20~28%です。

・上記の1、2ともに、体脂肪を減らす必要はない方も
今は、体脂肪を減らす必要はありませんが、
毎日の生活で、体脂肪率が上がる可能性はあるので注意が必要です。

・1、2のいずれか1つでも、体脂肪を減らす必要があるとでた方は
自己のベスト体脂肪量を目指し、生活改善に取り組みましょう。

1日の適正摂取エネルギー

健康的な身体を維持するには、自分にあったエネルギー摂取量を知る必要があります。

・1日の摂取エネルギーは、身長を基準にした 標準体重(kg)×25~30kcal が目安です。

ただし、ちょうどよい摂取エネルギー量は、人によって、また同じ人でも日によって異なります。

(糖尿病や、高脂血症などの疾患がある方は、医師に相談することが大切です)

まとめ

日本人の体脂肪率が低めなのは、和食の効果と言われています。

体脂肪率を減らして、筋肉量を上げるには、やっぱり和食が良いですね。

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